Comparación e análise de dietas

Hoxe en día hai moitas dietas que prometen unha perda de peso rápida e efectiva. Neste artigo veremos as dietas e os sistemas de nutrición que son os máis comúns e populares en América hoxe en día.

Ata hai pouco, as dietas baixas en graxa eran populares nos Estados Unidos, mentres que hoxe en día as dietas baixas en carbohidratos están a gañar popularidade. Hai que ter en conta que nunca oíron falar de trigo mouro baleiro durante sete días seguidos, nin da dieta xaponesa, nin da dieta Protasov, nin de moitas outras dietas populares entre nós.

Dieta baixa en carbohidratos do doutor Atkins

prato de dieta baixo en carbohidratos

A dieta rica en graxas e rica en proteínas do nutricionista estadounidense Robert Atkins baséase nun rexeitamento total dos alimentos que conteñen hidratos de carbono: a inxestión diaria de hidratos de carbono non debe exceder os 20 gramos ao día. Dos alimentos "hidratos de carbono", só se permiten cogomelos, xa que conteñen moita proteína vexetal. O resto - pan, verduras, froitas, pastas, bollos, azucre, etc. - están case completamente excluídos da dieta. Incluso unha pequena cantidade de alimentos ricos en carbohidratos nega a eficacia da dieta.

O obxectivo da nutrición de Atkins é crear un estado no corpo chamado cetose (por iso esta dieta tamén se denomina dieta cetogénica), na que a graxa descomponse rapidamente.

A dieta consta de dúas partes: reducindo e apoiando. A primeira dura dúas semanas, durante as cales comezan os cambios nos procesos metabólicos, prodúcese a adicción física e psicolóxica a novos principios na nutrición. A segunda parte, cuxa duración é ilimitada, está deseñada para acadar de forma máis gradual o peso desexado e mantelo ao longo da vida posterior, sen restricións de calorías e valor nutritivo.

Beneficios:

  • non hai restricións sobre o contido calórico e a cantidade de comida permitida;
  • durante a dieta prodúcese estabilización e mantemento dun nivel de azucre no sangue constante, o que evita os síntomas da hipoglicemia, como a dependencia de hidratos de carbono e unha sensación constante de fame (desfacerse da adicción aos doces e outras adiccións alimentarias);
  • cambio metabólico: pasar da queima de hidratos de carbono como o combustible máis "conveniente" á queima de graxa.

Desvantaxes:

  • a dieta só se pode levar a cabo cunha boa saúde e só despois dun exame médico completo. En ningún caso debe usarse para diabéticos;
  • O rexeitamento a longo prazo dos hidratos de carbono afecta negativamente ao cerebro. A dieta de Atkins bloquea a produción de serotonina, un produto químico que controla o estado de ánimo. As persoas que estiveron na dieta de Atkins durante moito tempo vólvense malhumoradas, irritables e teñen cambios de humor; debilidade, aparece unha fatiga rápida, a memoria deteriora;
  • debido a que a maioría de todas as proteínas e graxas proveñen dos alimentos, o nivel de colesterol no sangue aumenta no corpo e iso ameaza incluso ás persoas sas con ataque cardíaco e aterosclerose;
  • Comer demasiados alimentos graxos pode provocar problemas na pel e o cabelo pode quedar seco e quebradizo se se segue esta dieta durante máis de catro semanas;
  • esta dieta non prevé a inxestión dunha cantidade suficiente de sales minerais e fibra, necesarias para o normal funcionamento do tracto dixestivo.

Menú aproximado para un día:

  • Almorzo: café con nata, manteiga e bocadillo de queixo.
  • Xantar: polo ao forno con brócoli e coliflor, herbas.
  • Cea: filete de salmón, ensalada verde con queixo feta e aceite de oliva, un vaso de viño seco.

En febreiro de 2004, as axencias de noticias informaron de que o doutor Robert Atkins, falecido nun accidente, era obeso. Non obstante, nos últimos 36 anos cumpriu coa súa dieta.

Zona de Barry Sears

Esta glamurosa forma de adelgazar foi probada por moitas estrelas de Hollywood, desde Demi Moore ata Jennifer Aniston. O autor da "Zona" - o doutor Barry Sears de Boston - propuxo representar proteínas, graxas e hidratos de carbono en forma de bloques (1 bloque equivale a aproximadamente 90 quilocalorías); ao perder peso ao día, recoméndase unirse a uns 11 bloques (almorzo, xantar e cea, 3 bloques e 2 merendas, 1 bloque cada un).

Por exemplo: 1 bloque de proteínas é unha porción de carne magra, 1 bloque de hidratos de carbono é media cunca de pasta cocida ou arroz, 1 bloque de graxa son algúns cacahuetes ou pistachos. A dieta calcúlase segundo o seguinte principio: cada porción contén un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas e un 30% de graxas (a maioría insaturadas). Hai un pequeno nutricionista americano que aconsella, pero moitas veces. A mellor opción son cinco comidas ao día: tres comidas principais e dous petiscos. A esencia da dieta é a capacidade de controlar o contido de insulina, a principal substancia que regula a cantidade de azucre e graxa no corpo.

Beneficios:

  • en termos de perda de peso, 11 bloques (aproximadamente 1100 kcal) e proporcións de UBZH 40: 30: 30 garanten un acceso ideal ás reservas de graxa do corpo. A graxa queimarase as 24 horas do día a un ritmo uniforme e forte;
  • a alegría e o aumento da eficiencia cunha diminución do contido calórico, as comidas frecuentes e o control dos niveis de insulina están practicamente garantidos;
  • xa que cada porción contén hidratos de carbono e proteínas - e isto non permite que salte o azucre no sangue - a sensación de saciedade dura máis do habitual.

Desvantaxes:

compilar un menú a partir do número exacto de bloques requirirá disciplina, xa que terás que controlar porcións e proporcións.

Menú aproximado para un día:

  • Almorzo: unha tortilla de 4 claras mesturadas con 1 cucharadita de queixo relado, unha cunca de pasas, unha cunca de café ou té sen azucre e leite, 2 franxas de pan negro ou pan de salvado.
  • Xantar: ensalada de 200 g de carne de cangrexo ou camarón con 1 cucharadita de maionesa, envolta nun anaco de pan de pita.
  • Merenda pola tarde: 50 g de crema de leite ou iogur sen graxa.
  • Cea: costeleta de carne moída, con 1 culler de cebola picada, herbas e pementa, coa adición de puré de tomate e fabas brancas cocidas fritas en aceite vexetal.
  • Pola noite: 50 g de xamón ou pavo baixo contido de graxa, 100 g de amorodos ou framboesas, opcionalmente un puñado de noces ou pistachos.

Observadores de peso

Weight Watchers é unha dieta puntuable bastante popular. Cada produto recibe un número específico de puntos en función do seu contido calórico, contido en graxa, contido en fibra e tamaño da porción. A dieta está pensada de tal xeito que non só causa perda de peso, senón que tamén ensina a quen está a perder peso a comer ben. Isto conséguese principalmente polo feito de que a cantidade de alimentos que se comen é estritamente contada, as porcións son severamente cortadas e cada caloría.

Os "observadores de peso" desenvolveron unha variedade de menús, nas tendas podes mercar as súas comidas e produtos preparados para cociñar. A perda de peso únese ao club. Weight Watchers para obter instrucións nutricionais detalladas, revistas de receitas, recomendacións para a actividade física e apoio psicolóxico. Despois das tres primeiras semanas, a taxa de perda de peso é de aproximadamente oitocentos gramos á semana. Se a perda de peso supera esta taxa, recoméndaselle consultar co líder do equipo para que a perda de peso non prexudique a saúde.

Beneficios:

  • a dieta está planificada por dietistas e corresponde a ideas modernas sobre unha nutrición adecuada e ás recomendacións do Instituto de Nutrición. É apto tanto para homes como para nenas menores de 16 anos e para nais que amamantan;
  • non fai falta contar calorías;
  • sen comida prohibida. Inspector xefe de alimentos - puntos.

Desvantaxes:

  • a sensación de fame está presente constantemente, xa que na práctica o sistema nutricional dos vixilantes é baixo en calorías;
  • nas primeiras fases da dieta, cada porción debe ser pesada e axustada a contar puntos, o que leva moito tempo;
  • o obxectivo do programa é simplemente acadar o indicador desexado na balanza, é dicir, o éxito avalíase unicamente pola cantidade de libras caídas. E este non é un indicador de beleza e saúde.

Menú aproximado para un día:

  • Almorzo: 120 ml de zume de laranxa, fariña de avea en auga; 150 g de leite desnatado, té ou café.
  • Xantar: ovo escalfado con 90 g de cogomelos á prancha, unha porción de tostada tostada con margarina, unha pera, té ou café.
  • Cea: costeleta de cordeiro á prancha; 90 g de cebola, guisada en 1 cucharadita de aceite vexetal, 180 g de pasta e 90 g de cenorias cocidas, unha pequena laranxa, té ou café.

Dieta South Beach

A dieta South Beach foi proposta polo doutor Arthur Agatson. A idea principal da dieta é un equilibrio razoable de hidratos de carbono e graxas "correctos" (ovos, mariscos, verduras, aves magras, aceite de oliva). A graxa animal, a margarina e os alimentos profundamente procesados deben excluírse da dieta na medida do posible. Esta dieta é moi sinxela, non tes que arruinar o cerebro contando as calorías nin a cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono permitidos. Só precisa lembrar a lista de alimentos permitidos e consumilos en cantidades razoables 6 veces ao día (3 comidas completas e 3 merendas).

A dieta South Beach divídese en 3 fases. A primeira fase, bastante estrita, dura 2 semanas (durante as cales podes perder 6-7 kg), a segunda - ata acadar o resultado desexado. A terceira fase xa non é unha dieta, senón un sistema de nutrición para a vida: podes comer case calquera cousa, pero se é posible tenta evitar patacas, arroz branco, pasta, pan feito con fariña de alta calidade, doces, cervexa, patacas fritas. Ao mesmo tempo, durante a primeira e a segunda fase, estás tan acostumado a comer ben que xa non queres alimentos prexudiciais. De cando en vez podes volver ás dúas primeiras fases.

Beneficios:

  • este sistema alimentario está desenvolvido por un especialista e aprobado por institucións científicas de renome;
  • a dieta regula os niveis de colesterol e insulina no sangue;
  • sen contar calorías;
  • ausencia case completa de fame;
  • a dieta é equilibrada, xa que nela están representados os principais grupos de alimentos;
  • as enquisas demostraron que só o 5% dos que seguen esta dieta non soportan as dificultades e renuncian a este sistema alimentario.

Desvantaxes:

  • a maior parte da perda de peso pode producirse debido á perda de líquidos no corpo;
  • é posible que a dieta non che funcione se non che gustan os alimentos permitidos na primeira fase e se non tes tempo para preparar a comida "correcta".

Menú aproximado para un día:

  • Almorzo: amorodos frescos, fariña de avea (en leite baixo en graxa) cunha cucharadita de noces picadas, café descafeinado con leite baixo contido de graxa sen azucre ou té de herbas.
  • "Merenda" da mañá: ovo duro.
  • Xantar: ensalada de polo mediterránea.
  • "Merenda" diúrna: pera fresca e queixo lixeiro.
  • Cea: salmón con espinacas e verduras, ensalada de verduras con aceite de oliva ou vinagre, froita.

Dieta mediterránea

A base do sistema alimentario mediterráneo é, en primeiro lugar, verduras, froitas, cereais integrais, peixe (e cociñar faise exclusivamente con aceite de oliva), froitos secos combinados cunha pequena cantidade de alimentos animais e lácteos, viño (estudos recentes demostraron que son necesarios para que o corpo produza prostaglandinas (hormonas que regulan o metabolismo celular e prevén ataques cardíacos, ataques cardíacos e moitas outras enfermidades). Tamén é importante que só se usen produtos frescos e naturais para a comida, sen conservas nin conservantes.

Houbo moitos estudos sobre os efectos da cociña mediterránea no corpo humano e obtivéronse explicacións bastante convincentes sobre o seu efecto. Así, os científicos estadounidenses (cunha demora en comparación cos seus colegas de Europa occidental durante varias décadas) descubriron que este sistema dietético reduce o risco de enfermidades cardiovasculares (os habitantes do Mediterráneo teñen as taxas máis baixas aquí) e axuda a previr o cancro. Ademais, os nutricionistas estadounidenses argumentan que a cociña mediterránea é un novo modo de vida, grazas ao cal unha persoa vai perdendo peso lentamente.

Beneficios:

  • a dieta permite escoller entre unha variedade de pratos variados e saudables que son fáciles de preparar na casa e que se poden pedir en case todos os locais de restauración;
  • este sistema nutricional está dirixido principalmente a unha alimentación sa, non á perda de peso. Os estudos demostran que a dieta pode axudar a reducir a presión arterial e os niveis de colesterol, reducir a dor de artrite (probablemente debido ao alto contido en ácidos graxos en forma de aceite vexetal e aceite de peixe);
  • a dieta axuda a desenvolver un hábito alimentario saudable, que elimina permanentemente os quilos perdidos. O fundamento da dieta mediterránea pode ser o fundamento da súa dieta diaria.

Desvantaxes:

  • non apto para persoas con graves problemas de sobrepeso;
  • a perda de peso é bastante lenta.

Menú aproximado para un día:

  • Almorzo: algunhas froitas, un pouco de pan ou cereais frescos, zume de froita ou auga.
  • Xantar: pasta integral, ensalada de verduras con aceite de oliva, froita.
  • Cea: cocido de verduras, peixe, ensalada de verduras frescas, pan fresco, un vaso de viño tinto.

Comida separada

A pesar de que esta dieta foi inventada hai máis de medio século, aínda hoxe goza de éxito. A dieta está deseñada para a perda de peso lenta e constante e baséase nos principios dunha dieta sa. O doutor Hay, que inventou esta dieta, cría que o corpo metaboliza os hidratos de carbono e as proteínas de diferentes xeitos, polo que nunca se deben incluír na mesma comida.

Isto significa que moitos pratos tradicionais están excluídos do menú (por exemplo, carne e patacas, pasta naval, a maioría dos bocadillos). O arroz, a pasta, o pan e as patacas con alto contido de hidratos de carbono pódense comer con verduras, pero non con carne, peixe ou produtos lácteos ricos en proteínas. Estes alimentos proteicos, á súa vez, poden comerse con vexetais, pero non os que conteñen amidón e hidratos de carbono.

Ao adherirse a unha dieta separada, pode mellorar o corpo, ademais de reducir o peso e mantelo facilmente durante moito tempo.

Beneficios:

  • as comidas separadas considéranse moi saudables, xa que están baseadas nunha gran cantidade de verduras, froitas e hidratos de carbono "correctos", combinados cunha inxestión moderada de graxa;
  • a regra da combinación de alimentos é moi fácil de aprender, non hai que pesar cada porción e contar todas as calorías.

Desvantaxes:

  • hai que cambiar case todos os hábitos alimentarios. Xa non podes comer bocadillos de xamón ou queixo, patacas con carne ou pasta con peixe ou carne picada;
  • non hai evidencia científica de que esta dieta sexa efectiva.

Menú aproximado para un día:

  • Almorzo: muesli caseiro feito con avea, améndoas trituradas, noces do Brasil, pasas, sementes de liño, cabaza e sementes de xirasol, regadas en zumes de mazá e limón coa adición de mazá relada.
  • Xantar: ensalada con salsa de aguacate.
  • Cea: peixe á prancha cunha gran porción de ensalada de verduras e herbas verdes, aderezada con kéfir ou aceite de oliva.

Por suposto, esta non é unha lista completa de dietas, pero desde aquí podes ver que hai moitos sistemas de nutrición diferentes. Cómpre ter en conta que case todas as dietas inclúen libros, produtos xa feitos, consultores que o apoiarán e axudarán de boa gana durante a dieta (por suposto, non de balde). Se non che gusta unha dieta concreta, sempre podes coller algo novo, xa que nos Estados Unidos aparecen constantemente novos sistemas e dietas nutricionais.

Tamén hai que ter en conta que durante o estudo, científicos da Universidade de Pensilvania estudaron detidamente non só as propias dietas, senón tamén estudos sobre a súa eficacia - e houbo máis de mil e medio neles nos últimos anos - e descubriron que ningunha dieta é máis eficaz que outras alternativas posibles e non garante a perda de peso ao 100%.