O abdome é a miúdo a área principal para homes e mulleres. Se queres perder peso na cintura e reducir o estómago, entón en primeiro lugar necesitas establecer comida. En segundo lugar, engade adestramento ou outra actividade física de xeito regular. Ofrecémosche os 20 primeiros exercicios para perder peso e fortalecer os músculos da prensa (sen táboas, torcer e saltar).
Adestramento para a perda de peso do abdome
A graxa no abdome acumúlase cunha dieta desequilibrada, un consumo excesivo de hidratos de carbono rápido e baixa actividade física. Ademais, o abdome pode aumentar con trastornos hormonais e despois do parto nas mulleres. Sen unha dieta equilibrada adecuada, é imposible desfacerse da graxa no estómago. Pero o adestramento regular axudaralle a alcanzar o obxectivo e a perder peso no estómago moito máis rápido.
Ofrecémosche unha selección de exercicios para perder peso, que están dirixidos a:
- Queima de graxa xeral debido a exercicios funcionais e un pulso elevado ao longo da lección
- O ton dos músculos abdominais debido á realización de exercicios con acento no corsé muscular
Este adestramento para a perda de peso do abdome inclúe exercicios sinxelos de baixo nivel para o ton dos músculos de todo o corpo, pero especialmente o corsé muscular. Non haberá tiras e torsión: todos os exercicios son verticais, é dicir, pasan en posición de pé. Non obstante, incluso sen estes exercicios clásicos, bombeas perfectamente a prensa, aperte o estómago, queimar calorías e reducir os volumes do corpo.
A quen se adaptará esta selección de exercicios?
- Os que queren perder peso e tirar o estómago (e todo o corpo no seu conxunto)
- Os que están empezando a adestrar, porque os exercicios son moi accesibles incluso para principiantes
- Os que buscan formación nunha prensa sen torcer e táboas
- Os que buscan exercicios sinxelos pola mañá ou pola noite
- Os que buscan un adestramento cardio de baixo nivel e sinxelo
Se realizas os exercicios propostos a un ritmo rápido, este adestramento será unha excelente opción para cardio de baixo nivel sen saltar. Levantarás o pulso, queimarás calorías e acelerarás o metabolismo. Canto maior sexa o ritmo do exercicio, máis eficaz en canto á queima de graxa será adestrando.
Se primeiro queres levar os músculos ao ton, entón realice os exercicios lentamente e concentrados. A velocidade neste caso non é crucial.
Cales son os beneficios desta formación:
- Fortalecendo a prensa e tirando do abdome debido a exercicios con énfase nesta área do corpo.
- A queima de calorías e a aceleración do metabolismo, xa que realizarás varios exercicios de varios múltiples e manterás un pulso elevado durante todo o adestramento.
- O ton dos músculos de todo o corpo (incluíndo cadeiras e nádegas!) Debido a exercicios que usan varios músculos dos músculos do corpo superior e inferior á vez.
- Mellorar a postura e fortalecer os músculos profundos que apoian a columna vertebral.
- Mellorar a resistencia e o adestramento físico xeral.
Por suposto, é moi difícil perder peso localmente. Non podes obrigar ao corpo a queimar graxa nunha determinada zona do corpo. Pero se comes ben, realice un adestramento que ten graxa, fortalece os músculos abdominais polo seu ton e mellora a postura, entón todo isto xuntos axudará a mellorar a súa figura e desfacerse da graxa do estómago.
Como realizar este adestramento:
- Antes do adestramento, é recomendable realizar un cálido para preparar o corpo para a carga.
- Pode realizar este adestramento para a perda de peso do abdome ben por temporizador ou polo número de repeticións. O número de repeticións está indicado na descrición dos exercicios, pero sempre podes cambiar o número polas túas capacidades. Considerar que as repeticións é conveniente se non tes un temporizador a man. Neste caso, intente non facer grandes descansos entre os exercicios, en medio de descanso debe ser de 10-15 segundos.
- Non obstante, por perder peso, é máis eficaz realizar adestramento de tempo, intentando facer máis repeticións durante menos tempo. Este enfoque permitiralle manter un ritmo elevado e queimar máis calorías. Por exemplo, pode escoller os seguintes exercicios: 30 segundos Traballamos intensamente / 10 segundos descansar e pasar ao seguinte exercicio. Para configurar os intervalos, descargue as aplicacións no móbil.
- A continuación móstrase 20 exercicios para perder peso, que se dividen en dúas roldas de 10 exercicios. Podes realizar estas roldas nun día ou alternar os días diferentes ao teu criterio.
- Durante os exercicios, é moi importante tensar os músculos da prensa, o estómago non debe relaxarse.
- A maioría dos exercicios presentados usan os músculos tanto das partes superiores como inferiores do corpo, polo que este adestramento non é só para a perda de peso no abdome, senón para todo o corpo.
- Canto maior sexa a velocidade de exercicio e maior sexa o ritmo das clases, máis calorías queimarás e realizarás máis eficientemente o adestramento en termos de queima de graxa.
- Siga a respiración durante o adestramento: exhala os esforzos, inhalar para relaxarse.
Temporizador 30 segundos Work/ 10 segundos REST:
Exercicios para a perda de peso no abdome (1ª rolda)
A primeira rolda (ou o primeiro segmento) do noso adestramento incluíu os seguintes 10 exercicios para perder peso e bombear músculos abdominais:
- Balance para tocar o pé: 15 repeticións para cada perna
- Tirando o xeonllo ao peito cun xiro: 15 repeticións para cada perna
- Leña: 15 repeticións a cada lado
- Torcendo de pé un xeonllo-lokot: 15 repeticións para cada perna
- Rise de xeonllos coas mans: 15 repeticións para cada perna
- Equipo: 15 repeticións a cada lado
- Tirando o xeonllo e o balance das pernas dun lado: 10 repeticións para cada perna
- Muíño: 15 repeticións a cada lado
- Falta de inclinación: 10 repeticións para cada perna
- Balance cara ao lado cunha ladeira: 15 repeticións para cada perna
Se adestras polo temporizador:
- 20 segundos de traballo / 10 segundos Rest: Tempo de execución total 7,5 minutos
- 30 segundos de traballo / 10 segundos Rest: Tempo de execución total 10 minutos
- 45 segundos de traballo / 15 segundos Rest: Tempo de execución total 15 minutos
Se realizas o número de repeticións, entón a execución do tempo total dunha rolda é de ~ 10 minutos. Podes repetir os exercicios en dous círculos.
- Balance para tocar o pé
- Tirando o xeonllo ao peito cun xiro
- Leña
- Torcendo de pé un xeonllo-lokot
- Rise de xeonllos coas mans
- Equipo
- Tirando o xeonllo e o balance do pé dun lado
- Muíño
- Lunge no lugar cunha inclinación
- Balance cara ao lado cunha ladeira
Quédate recto, estende as pernas un pouco máis ancho que os ombreiros, estende os brazos aos lados, aperta o estómago. Na exhala, levante a perna recta cara arriba un pouco máis alto que o paralelo co chan. Ao mesmo tempo, torce o corpo á dereita de tal xeito que se pon os pés cos dedos. Mentir un segundo nesta posición e logo repetir o mesmo para o outro lado.
Realice o exercicio a un ritmo dinámico, inclúe os músculos abdominais na obra, tensando a prensa. Os xemelgos tamén axudan a fortalecer os músculos das pernas e as nádegas, especialmente a parte traseira da coxa.
Canto actuar: 15 repeticións para cada perna.
Este é outro excelente exercicio para perder peso no abdome, que simultaneamente fortalece os músculos da cortiza e eleva o pulso para queimar calorías.
Para facelo, coloque as pernas máis anchas que os ombreiros, o pé dereito está completamente no chan, a perna esquerda descansa no dedo do dedo. O caso está lixeiramente despregado á dereita. Levante as mans sobre a cabeza, palmas xuntas. Na exhala, levante o xeonllo esquerdo ao peito. Ao mesmo tempo, xire o corpo cara á esquerda e baixa as palmas do xeonllo. A continuación, volva á posición inicial. Realiza o exercicio na dinámica por un lado, inclúe os músculos abdominais na obra.
Canto actuar: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Poña as pernas de ancho, levante os brazos sobre a cabeza dobrado na palma. Xire o corpo cara á esquerda, estirando o máximo posible e cara ao lado. Na exhala, afúndese lentamente nun ataque lateral incompleto, inclinando o corpo e baixando as mans ao chan. Neste exercicio, non só debes realizar un ataque lateral, senón xirar o corpo ao endereitar as pernas.
O exercicio do leñador axuda efectivamente a bombear non só o corsé muscular, senón tamén as nádegas e a superficie interior da coxa. Debido á inclusión dos músculos da parte superior e inferior do corpo, queimas máis calorías e perdes peso no estómago.
Canto actuar: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas, palmas cruzadas detrás da cabeza, o estómago está axustado. Na exhalación, levanta a perna dereita dobrada cara arriba. Ao mesmo tempo, torce o corpo para que o cóbado da man esquerda toque o xeonllo da perna dereita. Mentir un segundo e volver á posición inicial. Realice o exercicio alternativamente por ambos os dous lados.
Esta opción de torsión é un exercicio sinxelo, seguro e moi eficaz para a perda de peso no abdome.
Canto actuar: 15 repeticións para cada perna.
Este exercicio non só axudará a apertar o estómago, senón que tamén traballará no equilibrio. Por certo, os exercicios de equilibrio desenvolven perfectamente os músculos de estabilización do abdome, que son os responsables da fermosa postura e unha columna vertebral saudable.
Para realizar este exercicio, permanece recto, os pés de ancho de ombreiro separados, os brazos estendéronse diante do peito. Ao exhalación, tire o xeonllo dereito ao estómago. Ao mesmo tempo, amplíe o caso á dereita, tomando a man cara atrás. Intente manter a estabilidade sen escalonar dun lado para outro. Tamén neste exercicio é moi importante para xirar o caso, e non só ondular as mans.
Canto actuar: 15 repeticións para cada perna.
Este sinxelo exercicio axuda a traballar a zona de cintura e lados, así como apertar as cadeiras e as nádegas debido ás estatísticas en SUMO. Ademais, traballarás no desenvolvemento do equilibrio e fortalecerás os músculos profundos do abdome.
Para realizar o exercicio, senta nunha suma profunda, póñase as mans pola cabeza. Na exhala, inclínase cara ao lado, intentando tocar o cóbado do xeonllo do mesmo nome. Realiza o exercicio alternativamente por ambos os dous lados, sente o traballo dos músculos abdominais oblicuos.
Canto actuar: 15 repeticións a cada lado.
Este é outro exercicio baseado no xeonllo tirado ao peito. Tal movemento implica todos os músculos abdominais e acelera o pulso, polo que é un excelente exercicio para a perda de peso no abdome.
Para realizalo, ponse recto, a perna esquerda é alimentada hai medio metro, a perna dereita está lixeiramente dobrada no xeonllo. As mans, lixeiramente dobradas no cóbado, esténdense diante do peito. Esta é a posición inicial. Na exhala, tire a perna esquerda ao estómago, tocando as palmas do xeonllo. Por inspiración, volva á posición inicial. A continuación, por exhalación, tira a perna esquerda cara a ti e fai un balance adiante, coma se intentase romper a parede diante de ti. Siga o balance dun xeonllo e o balance dun lado alternativamente.
Canto actuar: 10 repeticións primeiro nunha perna, despois 10 repeticións na outra perna.
Este é un exercicio de estudo tranquilo con énfase nos músculos abdominais oblicuos. O muíño tamén é un exercicio moi útil para a parte traseira, porque estira a columna vertebral e endereita a parte traseira.
Para cumprilo, levántate recto, as pernas están moi colocadas, o pé dereito vólvese cara ao lado. A man esquerda está levantada, a man dereita baixa e está atrasada preto da coxa. Na exhalación, inclina a volta á dereita, intentando tocar o pé dereito coa man. O caso é case paralelo ao chan, o peito mira cara adiante, a man esquerda esténdese verticalmente cara arriba. Non redondea as costas e non sirva o corpo cara adiante. Por inspiración, volva á posición inicial. Realice o exercicio a un ritmo lento, controlando o equipo.
Canto actuar: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Quédate recto, toma a perna esquerda un metro cara atrás. Pon as mans na cintura. Na exhalación, dobre os xeonllos e toma a posición do ataque. Ambos os cadros forman un ángulo recto coas pernas, o xeonllo da perna dianteira non avanza cara ao dedo do pé. Mentindo un segundo, asegurándose de manter o equilibrio e sacar á esquerda. Estire cara ao lado coa man dereita, acenda os músculos abdominais oblicuos na obra.
Neste exercicio para perder peso, é moi importante manter a estabilidade e o equilibrio. Para iso, cola os músculos do abdome e as nádegas, transfire o peso ao talón da perna dianteira e mantén a concentración durante todo o exercicio. Podes ampliar lixeiramente o pé da perna dianteira cara ao interior: será máis fácil manter o equilibrio. Non realices este exercicio se sente molestias na articulación do xeonllo durante o ataque.
Canto actuar: 10 repeticións primeiro por un lado, despois 10 repeticións ao outro lado.
E outro exercicio dinámico para a perda de peso no estómago, que tamén axudará a fortalecer os músculos de todo o corpo no seu conxunto. Bombas os músculos oblicuos e desfacerte do galifo nas cadeiras.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas separado, as mans levantadas sobre a cabeza coas palmas cara adiante. Na exhala, comeza a levar a perna recta cara ao lado ao paralelo co chan, podes dobrar un pouco no xeonllo. Ao mesmo tempo, inclina o corpo á dereita e baixa as mans ao longo do corpo, dobrándoas no cóbado. Intente tocar o cóbado dereito do xeonllo dereito. Realice o exercicio alternativamente no lado dereito e esquerdo.
Canto actuar: 15 repeticións para cada perna.
Exercicios para a perda de peso no abdome (2ª rolda)
A segunda rolda (ou segundo segmento) do noso adestramento incluíu 10 exercicios máis para perder peso e bombear músculos abdominais:
- Tirando os xeonllos ao estómago co ascenso das mans: 15 repeticións en cada perna
- Squats con quenda: 15 repeticións a cada lado
- Inclina cara ao xeonllo-lokot: 15 repeticións para cada perna
- Golpes cara adiante e cara ao lado: 10 repeticións para cada perna
- Stannaya empuxou nunha perna: 10 repeticións para cada perna
- Tirando o xeonllo para músculos oblicuos: 20 repeticións para cada perna
- Figos con puños no squat: 20 repeticións para cada man
- Inclinacións nun ataque lateral: 15 repeticións para cada perna
- Semi -lowing with turn: 15 repeticións a cada lado
- Tirando o xeonllo ao estómago: 15 repeticións para cada perna
Se adestras polo temporizador:
- 20 segundos de traballo / 10 segundos Rest: Tempo de execución total 7,5 minutos
- 30 segundos de traballo / 10 segundos Rest: Tempo de execución total 10 minutos
- 45 segundos de traballo / 15 segundos Rest: Tempo de execución total 15 minutos
Se realizas o número de repeticións, entón a execución do tempo total dunha rolda é de ~ 10 minutos. Podes repetir os exercicios en dous círculos.
- Tirando os xeonllos ao estómago cun levantamento de mans
- Squatting cun xiro
- Inclinándose cara ao xeonllo-lokot
- Golpes cara adiante e cara ao lado
- Tracción de Stannaya
- Tirando o xeonllo para os músculos oblicuos
- Figos no squat
- Inclinacións no ataque lateral
- Unha semi -Wishing con quenda
- Tirando o xeonllo ao estómago
Este exercicio pódese incluír non só no adestramento para perder peso, senón tamén no seu adestramento cardio para a perda de peso ou incluso o quecemento antes do adestramento.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas separado, o estómago está tirado cara arriba, as mans esténdense verticalmente cara arriba. Na exhala, comeza a levantar o xeonllo alto ata o peito. Ao mesmo tempo, baixar as mans, agarralas nun puño e moeras no corpo, intentando tocar as coxas. Realice este exercicio eficaz para a perda de peso do abdome alternativamente nunha e outra perna.
Canto actuar: 15 repeticións para cada perna.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas separado. Combina as mans coas palmas xuntas, levantalas e xirar o corpo cara á esquerda para que a mirada estea dirixida ao lado. A pelve non se dá a volta. Esta é a posición inicial. Na exhalación, senta ata o paralelo das cadeiras co chan, sen borrar os brazos e torcer o corpo no sentido contrario. O cóbado esquerdo debe estar no xeonllo dereito. Por inspiración, volva á posición inicial.
Este exercicio non só fortalece os músculos da prensa e axuda a perder peso no estómago, senón que tamén tonifica os músculos das cadeiras e as nádegas. Se es un principiante, non é necesario agachar o paralelo das cadeiras co chan, realice o exercicio nunha amplitude cómoda.
Canto actuar: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas, as mans son guiadas pola cabeza. Na exhalación, toma a perna dereita dobrada e levándoa para que o xeonllo estea no lado do nivel do peito. Ao mesmo tempo, inclina o corpo á dereita, intentando tocar o xeonllo co cóbado. Volve á posición inicial e repita ao lado esquerdo. Realice o exercicio na dinámica alternativamente por ambos os dous lados.
Este sinxelo exercicio (a primeira vista!) Acelera perfectamente o pulso e axuda a perder peso no estómago.
Canto actuar: 15 repeticións para cada perna.
Este é outro excelente exercicio que che axudará a perder o estómago. Os estropeos aceleran o pulso, queiman calorías e fortalecen os músculos do abdome e das pernas. Este exercicio non valerá nada en calquera adestramento cardio.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas separado, as mans están dobres nos cóbados. Na exhala, golpee o pé esquerdo, coma se intentase romper a parede diante de ti. Por inspiración, volva á posición inicial. Entón, por exhalación, golpee o pé esquerdo, só agora no lado esquerdo. Realice os balanceos cara a adiante e ao lado dunha perna. Preste atención, non ten que ondular os pés, senón investir en todos os golpes. O caso non permanece estático, pero está completamente incluído no traballo. Sinto como se esforzan os músculos da córtex.
Canto actuar: 10 repeticións para cada perna.
Este exercicio inclúese máis a miúdo nunha selección de exercicios para as nádegas, pero non todo o mundo sabe que a tracción nunha perna perfectamente traballada nos músculos corsé. Ademais, desenvolve o equilibrio e bombea o corpo inferior.
Para realizalo, permanece recto, o ancho de ancho do ombreiro, os brazos estendidos por encima da túa cabeza. Na exhala, levante a perna dereita cara arriba e inclina o corpo cara adiante para que a perna levantada, o torso e as mans formen unha liña recta. Podes dobrar a perna lixeiramente no xeonllo. Para manter o equilibrio, cola os músculos da cortiza. Ademais, intente manter constantemente o pé da perna esquerda, coma se "pegase" ao chan.
Canto actuar: 10 repeticións primeiro por un lado, despois 10 repeticións ao outro lado.
Este exercicio está dirixido a elaborar os músculos abdominais oblicuos, así como a queimar a capa de graxa, xa que dispersa perfectamente o pulso do corpo.
Para realizar este sinxelo exercicio para perder peso, estender as pernas de ancho, a perna esquerda está lixeiramente dobrada no xeonllo cun pé detallado e a perna dereita é levada ao lado. A man dereita é levantada, a man esquerda está libremente ao longo do corpo. Na exhala, levanta a perna dereita cara arriba e baixa a man dereita cara abaixo, intentando tocar o cóbado cun xeonllo. Realice o exercicio a un ritmo dinámico por un lado.
Canto actuar: 20 repeticións primeiro por un lado, despois 20 repeticións ao outro lado.
Este é un exercicio moi sinxelo para o abdome, que será capaz de todos. O exercicio implica non só os músculos do abdome, senón tamén os músculos dos brazos, cadeiras e nádegas. Tamén axuda a dispersar o pulso e a queimar calorías.
Para cumprilo, tome a posición dun SUMO-certificado con patas anchas. Na exhalación, comeza a golpear cos puños no lado dereito e esquerdo, torcendo no corpo. Neste exercicio, é moi importante usar os músculos da prensa e xirar o corpo para incluír completamente o corsé muscular na obra.
Canto actuar: 30 repeticións para cada man.
E outro exercicio para perder peso e ton de todos os músculos do teu corpo. As inclinacións no ataque lateral tamén son adecuadas como un cálido antes de adestrar todo o corpo.
Para comezar a realizar este exercicio, toma a posición do ataque lateral. Para iso, estende as pernas de ancho e baixa a pelve, transferindo peso á perna dereita. A coxa da perna dereita paralela ao chan, o xeonllo non chega ao calcetín. A perna esquerda permanece recta e alongada. Expanda o caso á dereita para que a palma esquerda estea preto do pé dereito e a man dereita se alimenta. Ao exhala, saia do ataque dereito ao ataque esquerdo, xirando sincronemente o corpo cara á dereita e á esquerda.
Canto actuar: 15 repeticións para cada perna.
Quédate recto, estende as pernas máis anchas que os ombreiros. Dobre as mans no cóbado e dobre -los nun puño polo peito. Por inspiración, dobre os xeonllos lixeiramente, caendo nun pequeno agachamento. Na exhalación, endereita e xira o corpo á dereita, xirando o estómago, o peito e os ombreiros. A continuación, séntate lixeiramente de novo e ao endereitarse, xire o corpo cara á esquerda.
Se es un avanzado implicado, pode realizar un squat completo ata o paralelo das cadeiras co chan. Isto queimará máis calorías e alcanzará rapidamente o obxectivo de perder peso.
Canto actuar: 15 repeticións a cada lado.
Dobre un pouco os xeonllos e toma a perna esquerda cara atrás cun soporte no dedo do pé. Levante as mans sobre a cabeza, dobre as palmas das palmas. Ao exhalación, tire o xeonllo ao estómago. Ao mesmo tempo, baixa as mans, tocando o xeonllo coas palmas das palmas. Por inspiración, volva á posición inicial. Realice o exercicio por un lado e logo cambie a perna.
Este exercicio pode converterse no teu exercicio básico cardio se o realizas a alta velocidade. Ademais, este exercicio implica perfectamente os músculos gluteais.
Canto actuar: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Antes de comezar a loita coa graxa no abdome, é necesario entender por que se apraza aquí. Ademais da atracción externa do abdome completo, a deposición nesta área pode levar ao desenvolvemento de enfermidades graves.