A xulgar polas consultas dos buscadores, o maior interese entre os sistemas nutricionais que permiten reducir o peso corporal é a dieta ceto, cuxo nome completo é a dieta cetoxénica. Que é? Para aqueles que non estean ao tanto, realizaremos un breve programa educativo sobre o efecto da cetose na composición corporal, o que é posible nunha dieta ceto, o que non, e tamén describiremos brevemente as vantaxes adicionais deste sistema de nutrición. para aqueles que practican deportes, en comparación cunha dieta baixa en carbohidratos.
Que é a dieta ceto
En xeral, a dieta ceto é un plan de nutrición especial que limita ao máximo o consumo de todos os carbohidratos, tanto azucres rápidos como carbohidratos lentos, compensando a súa deficiencia con graxas animais e vexetais. E dado que o noso corpo está "afiado" principalmente para obter enerxía da descomposición da glicosa, a dieta cetoxénica é a inanición do corpo sen inanición real.
Os efectos positivos da deficiencia de carbohidratos non só para a perda de peso, senón tamén para o tratamento de enfermidades, incluída a epilepsia, coñécense desde os albores da medicina occidental. A creación e a primeira popularidade masiva de prototipos de tipos de dietas ceto modernas ocorreron hai máis de 100 anos, a principios dos séculos XIX e XX, nos sanatorios fisioterapéuticos dos Estados Unidos. Pero, como era de esperar, despois de tres décadas, o interese pola dieta ceto para a perda de peso desapareceu.
Pero no plan de nutrición cetogênica, que hoxe se chama estándar ou clásico (SKD), nos anos 20. o século pasado, os pediatras norteamericanos prestaron moita atención, en particular o doutor M. Peterman da Clínica Mayo. Coa súa axuda, a dieta ceto converteuse nun "salvavidas" no tratamento dos nenos epilépticos. Por que? A diferenza dos anticonvulsivos inventados naquel momento, a dieta cetogênica clásica bloqueou o desenvolvemento de convulsións sen efectos secundarios. Pero os novos fármacos antiepilépticos fixeron que os epileptólogos pediátricos esquecesen a dieta ceto durante un tempo.
Todo o novo está ben esquecido vello. Os últimos vinte anos, e especialmente o presente, convertéronse na época dourada das dietas ceto. Ademais de perder peso, tratar a obesidade e a epilepsia refractaria infantil (difícil de controlar con medicamentos), os sistemas de nutrición cetogênica son utilizados con éxito por atletas, fisiculturismo, especialistas en fitness e especialistas en estilos de vida saudables. Estase a realizar investigacións sobre a eficacia dos menús da dieta cetoxénica como tratamento adxuvante para trastornos metabólicos e neurodexeneracións, como a enfermidade de Alzheimer, a esclerose múltiple autoinmune e a síndrome de deficiencia do transportador de glicosa-1.
Que é a cetose
Por que a combinación de "carbohidratos mínimos + graxas máximas e proteínas normais no equilibrio BJU" axuda a perder peso? Isto é posible a través dun proceso chamado cetose. Representa a formación dun gran número de corpos cetónicos durante a descomposición da graxa, e é unha reacción adaptativa á deficiencia de carbohidratos. A natureza inventou a cetose porque os ácidos graxos que se liberan cando se queima a graxa non poden atravesar a barreira hematoencefálica do cerebro e darlle a enerxía que necesita para funcionar. De feito, a dieta cetoxénica axúdache a perder peso protexendo o teu cerebro da fame.
A cetose comeza baixo a condición de 5 días e continúa despois, de forma regular ou intermitente, pero cunha falta aguda de carbohidratos. A súa participación no saldo de BJU debería ser <5% (ou <20 g/día). Este tempo e límite permiten que a reserva de glicóxeno no fígado se consuma completamente e non se restaure, que é o impulso para que o fígado produza corpos cetónicos a partir de ácidos graxos da graxa descomposta.
Contraindicacións para permanecer nun estado de cetose
Estar en estado de cetose está absolutamente prohibido:
- antes de cirurxías cirúrxicas e plásticas;
- durante o embarazo, a lactación;
- abusador de alcohol;
- persoas na categoría de idade 60+;
- en presenza de hiperuricemia, porfiria aguda intermitente, oncoloxía;
- cando se trata con fármacos SGLT-2.
Precísase o permiso dun médico para unha dieta ceto para diabéticos tipo 1, persoas con problemas renais e hepáticos, cun diagnóstico de ICC e/ou arritmia cardíaca, despois dun accidente vascular cerebral ou dunha enfermidade infecciosa. Con moita precaución, os médicos permiten a dieta cetogénica para aqueles que teñen problemas co sistema respiratorio.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Non existe unha clasificación oficial das dietas cetogénicas, pero hoxe en día existen 9 tipos (especies) de dietas cetoxénicas: clásica ou estándar/SKD, carbohidratos moi restrinxidos/VLCKD, ben formulado/WFKD, cadea media/MCT, dieta ceto hipocalórica, cíclica. /CKD, orientada/ TKD, alta proteína/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Vexamos brevemente os plans de nutrición cetoxénica máis populares que usan os fisiculturismo para reducir a masa muscular, que queren perder peso, que planean facer exercicio con equipos de exercicio cardiovascular e de forza e que tamén practican deportes de alta intensidade. non require un rendemento de alta velocidade.
Dieta Keto dirigida ou dirixida TKD
O plan TKD Keto está deseñado especificamente para atletas e entusiastas do fitness. Despois dunha entrada de 5 días na cetose segundo o estándar de equilibrio BZHU da dieta cetogênica clásica SKD - 20/75/5%, nos días de adestramento, antes ou despois do final, pode tomar un ganador, outras bebidas ou alimentos con 20 -30 g de hidratos de carbono (total). Saldo diario de BJU con TKD: 20/65/15%. Ao mesmo tempo, o 15% dos carbohidratos corresponde a 80 g, cuxas fontes permitidas son froitas, leite, cereais integrais e nutrición deportiva. Nos días libres do adestramento, o saldo de BJU = SKD.
Dieta ceto cíclica CKD
Unha versión cíclica da dieta ceto foi inventada especificamente para fisiculturismo e atletas que realizan grandes volumes de exercicios explosivos de alta intensidade durante o adestramento, que consomen moito glicóxeno muscular. Plan de CKD para perder 1, 0-1, 5 kg de graxa por semana:
- Fase de esgotamento de carbohidratos— 5 ou 6 días — BJU: 20/75/5%. Para 1 comida non podes comer máis de 4-8 g de hidratos de carbono de vexetais verdes.
- Fase de carga de carbohidratos— 1 ou 2 días (de 12 a 36 horas) — BJU: 15/15/70%. Cubrir o déficit de hidratos de carbono non debe producirse con azucres engadidos rápidos, senón con pan, cereais, verduras frescas ou cocidas ao forno. Para 1 comida, debes comer de 40 a 120 g de hidratos de carbono. Debe evitarse comer froitas xa que o seu principal azucre é a frutosa, que reabastece principalmente as reservas de glicóxeno no fígado e non nos músculos.
O plan de adestramento da dieta de ciclismo cetoxénico CKD está adaptado ás fases de CKD. Durante o período de esgotamento das reservas de hidratos de carbono os luns, martes e mércores, todo o corpo está traballado e o último adestramento de forza "asasino" realízase inmediatamente antes da fase de carga. O cardio realízase durante os 5-6 días e 1 ou 2 días de descanso do adestramento deberían caer durante a fase de carga de carbohidratos.
Dieta ceto vegana vegana-CKD
O ceto-veganismo é un obxectivo completamente alcanzable e o equilibrio de BJU pódese escoller igual que para os consumidores de carne. Debido á gran variedade de receitas de ceto en Internet e á posibilidade de comprar suplementos de nutrición deportiva MCT e unha bebida en po 100% vegana, o menú vegan-CKD hoxe é bastante sinxelo de crear e a posibilidade de usar diferentes herbas e especias fai que é "non aburrido".
Que alimentos podes comer na dieta ceto?
Os alimentos básicos da dieta ceto son:
- carne, manteca de cerdo, caldo de ósos, aves, ovos, peixe, marisco, caviar, froitos secos:
- manteiga, nata, produtos lácteos fermentados estándar e altos en graxa sen azucres engadidos, queixo duro;
- aceites vexetais sen refinar;
- vexetais frescos sen amidón, especialmente vexetais de folla verde, así como vexetais salgados e en conserva sen engadir azucre e vinagre;
- cogomelos, leite de coco e virutas, herbas, especias;
- edulcorantes, salsas especiais sen hidratos de carbono, salsas, xaropes e aderezos;
- snacks proteicos sen azucre.
A dieta ceto vegana inclúe produtos que substitúen a carne, o peixe e os ovos: queixo de tofu, carne de soia e froitos secos.
A principal fonte de hidratos de carbono nunha dieta cetoxénica son os vexetais doces, por exemplo, cenoria, cabaza, remolacha, aguacate, así como unha pequena cantidade de ameixas e pexegos non maduros, lima, limón, pomelo verde, arandos, amorodos, framboesas, sandía. , ameixa cereixa.
As bebidas básicas no menú da dieta ceto son auga mineral, café, té, bebidas de té, achicoria, decocción de rosa mosqueta. Da gama alcohólica, permítense viños secos e augardentes sen azucar, e dos doces habituais, o chocolate amargo negro está permitido nun 85%.
Que alimentos debes evitar?
Aquí tes o que non debes incluír na túa dieta mentres segues unha dieta cetoxénica:
- refrescos doces, zumes de froitas e bagas, bebidas de froitas, marmelada, kvas, cervexa, bálsamos, viños de sobremesa e doces, vermú;
- azucre, mel, doces, repostería;
- leite enteiro;
- produtos de panadería, pastelería, pasta, arroz, millo, patacas;
- leguminosas;
- froitos secos, bagas e froitas.
Debido ao dano demostrado para a saúde, os nutricionistas tamén desaconsellan o uso de graxas combinadas, margarinas duras e brandas, e para todos, non só para aqueles que están nunha dieta ceto.
Como é un plan de comidas ceto semanal: menú de dieta ceto de balde
Cada popularizador da dieta ceto ofrece o seu propio menú. O noso exemplo de dieta ceto distínguese pola modernidade das receitas, xa que domina o cal pode crear un plan de comidas "non aburrido" durante polo menos varios meses, cambiando a posición dos pratos da súa categoría á súa discreción.
| Almorzos cetolóxicos | Xantares ceto | Cenas de ceto | |
|---|---|---|---|
| 1 | Muffins de plátano Keto | Ensalada grega con polo | Costelas de porco |
| 2 | Tortilla verde | Ensalada de polo e aguacate | Polo, coliflor |
| 3 | Galletas Keto e salsa | Sopa fácil de brócoli e cheddar | Camarón cremoso toscano |
| 4 | Batido verde, quiche ceto | Salsa Verde de Camarones | Tacos mexicanos recheos |
| 5 | Barcos de almorzo con xamón e queixo | Peixe ao forno con tomate e salsa de pesto | Espinacas, alcachofa, cazola de polo |
| 6 | Ovo ao forno | Peituga de polo á prancha con allo e herbas | Filete de queixo Philadelphia con cogomelos portobello |
| 7 | Barcos de aguacate | Rolo de ovos nunha cunca | Salmón á prancha |
Aínda que este menú de dieta cetogénica inclúe peixe e camaróns, aínda non son suficientes para cubrir o requisito de Omega-3. Recomendamos incluír suplementos de nutrición deportiva Omega-3 e MCT no seu plan de dieta cetoxénica.
Efectos secundarios da dieta ceto
Desafortunadamente, a dieta cetogênica tamén ten as súas desvantaxes. A pesar da evidencia de que este plan de dieta non aumenta o risco de desenvolver aterosclerose, nas primeiras semanas a dieta cetoxénica pode causar efectos secundarios como:
- dor de cabeza, mareos;
- azia, náuseas, náuseas, vómitos, episodios de vómitos;
- estreñimiento;
- "alento ceto" cun aroma característico a acetona;
- A "gripe cetolóxica" é un complexo de síntomas que inclúe sede, aumento da frecuencia cardíaca e da micción, sudoración, escalofríos e arrepíos de galiña, tremores musculares leves, confusión leve, irritabilidade, debilidade e insomnio.
Todos os síntomas anteriores desaparecerán por si só e a túa saúde e rendemento serán mellores que antes da dieta ceto. Tomar 1-1, 5 l/día dunha bebida con electrólitos sen carbohidratos axudará a acelerar o proceso de "recuperación". Cepillar os dentes dúas veces e mascar chicle axudará a "ocultar o rastro do alento cetolóxico".
Por desgraza, a longo prazo, a intoxicación proteica (hiperproteinemia), os problemas renales, a gota e a deficiencia de micronutrientes son posibles. O último efecto secundario é o máis fácil de tratar. Isto será axudado por complexos vitamínicos e minerais para homes e mulleres, que deben tomarse ao iniciar a dieta ceto. Para evitar complicacións graves debido aos altos niveis de lipoproteínas no sangue, debes controlar coidadosamente a túa saúde e a cor da túa orina, e se a túa saúde empeora e a túa orina se volve turbia, comeza a saír gradualmente da dieta, dándolle ao corpo un romper da cetose durante 1 mes.
Consellos para manter a saúde intestinal na dieta Keto
Para a maioría, a dieta cetogênica ten un efecto beneficioso sobre o estado da microflora intestinal. Para aqueles que teñen problemas, os expertos aconsellan:
- limita a túa inxestión de proteína de soro de leite e chícharos;
- reducir a proporción de proteína animal, substituíndoa por proteínas vexetais;
- engadir alimentos fermentados permitidos ao menú para a dieta ceto - iogures sen azucre e kefir, vexetais en conserva e kimchi totalmente fermentados, preparados sen azucre engadido;
- utilizar complementos alimenticios con inulina, lactulosa e prebióticos e, se é necesario, probióticos;
- aumentar a proporción de suplementos de Omega-3.
Os problemas coa microbiota tamén poden ser consecuencia do uso de edulcorantes tanto artificiais como naturais sen hidratos de carbono. Por desgraza, terán que ser abandonados. En condicións de cetose, a microflora intestinal tamén pode organizar "revolucións" contra produtos semielaborados e comida rápida preparada.
A dieta ceto axudarache a perder peso?
A dieta cetogênica non é adecuada para aqueles que non están preparados para renunciar a doces e alimentos que conteñan carbohidratos. Coa suposición de "comerei un pequeno anaco de galleta, está ben", a dieta ceto non funciona.
Pero se segues as regras, despois de 4-6 semanas despois de entrar na cetose, tes a garantía de perder 2-3 kg de graxa, e non de fluído intercelular e tecido muscular, que é inherente a calquera outra dieta baixa en carbohidratos e hipocalorías. Este resultado está confirmado por estudos que avalían a eficacia das dietas cetoxénicas en persoas con obesidade en estadio II que, debido ao seu gran peso, non poden facer exercicio completo. Pero aínda cun adestramento intenso con pesos pesados, a masa muscular non se perderá, xa que a dieta ceto (estado de cetose e corpos cetónicos) protexe os músculos esqueléticos da destrución.
Aquí tes outros beneficios que podes obter ao perder peso coa dieta ceto:
- idealmente reducida a inxestión calórica diaria para os atletas - non máis de 500 kcal;
- vigor, intensificación do adestramento;
- queima máxima de graxa subcutánea e visceral;
- mellora das funcións cognitivas do cerebro e da tireóide;
- redución dos marcadores inflamatorios no sangue, o que reduce o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares;
- apetito baixo a pesar dunha dieta baixa en calorías;
- redución da gravidade, deter a progresión ou a desaparición do acne (puntos negros);
- aumento dos niveis de testosterona basal (libre e base) nos homes;
- aumento do VO2max - consumo máximo de osíxeno;
- para a maioría - un efecto positivo nos cambios na arquitectura bacteriana da microbiota e nas funcións biolóxicas do intestino;
- unha diminución constante da concentración de hemoglobina glicada e insulina, que será un factor positivo para o metabolismo de carbohidratos-lípidos despois de deixar a cetose.
Ademais, varios estudos demostraron que a dieta cetogênica é o plan de dieta ideal para cortar. A súa combinación co adestramento de resistencia leva a unha rápida perda de reservas de graxa, e a dieta ceto + adestramento con pesas é unha perda de graxa eficaz da masa muscular sucia, mantendo ou incluso aumentando o seu volume magro.
Vale a pena probar a dieta ceto?
En conclusión, imos aclarar que a dieta cetogênica non é un sistema de perda de peso máxico e sinxelo. Aínda que non é tan importante como noutros tipos de dietas baixas en carbohidratos, tamén require esforzo. Ademais da verificación do produto, necesitas un déficit calórico diario + cardio regular e adestramento de forza, segundo un plan e nunha modalidade adecuada ao teu tipo de corpo.
Para unha perda estable de exceso de peso, cómpre perder peso cunha dieta ceto lentamente - máis de 6 meses. Cando se consiga o resultado, é necesaria unha transición gradual cara a unha nutrición saudable. Se non, o peso pode recuperarse e prexudicar a saúde. Aqueles que dubidan da súa forza de vontade e/ou saúde, recoméndaselles que presten atención aos plans de alimentación con restricións menos estritas de carbohidratos: estes son MAD (dieta Atkins modificada) e LGIT (dieta de baixo índice glicémico).