A pesar dos moitos estereotipos formados, pódense realizar exercicios para perder peso e lados incluso na casa, obtendo o mesmo resultado que no salón. Non obstante, é improbable que un simple "balance" da prensa che permita abordar o resultado desexado e non levará a unha figura ideal.
Na maioría dos casos, a causa de todos os fallos é a organización incorrecta da formación e o enfoque xeral, así como exercicios seleccionados incorrectamente. Neste artigo non podes obter non só unha lista que inclúe exercicios para perder peso, senón unha guía completa con todas as características, sutilezas e incluso segredos que terán a garantía de alcanzar o obxectivo.
Os exercicios para a perda de peso do abdome non o aforrarán do exceso de graxa.
Que fan case todas as mulleres cando comeza a desfacerse do exceso de peso? Por suposto, a prensa axita activamente. Non obstante, sen dieta, incluso os exercicios máis eficaces para perder peso e os lados non serán útiles e só traerán unha lixeira mellora na figura. Todo porque as prioridades formáronse orixinalmente de forma incorrecta, o que afectou ao resultado.
A proba máis sinxela de que a dieta está sempre na parte superior da pirámide de eficiencia é o cambio de peso. Calquera aspecto de exceso de graxa prodúcese cun exceso de alimentación sistemática, noutras palabras, grazas á comida. Polo tanto, para eliminar as consecuencias, tamén cómpre comezar coa comida, revisando completamente a súa dieta. É importante entender que os exercicios físicos para perder peso e os lados teñen o seguinte efecto:
- Permítelle gastar un maior número de calorías;
- Fortalecer os músculos;
- Mellorar o adestramento físico xeral;
- Conserva constantemente os músculos en boa forma.
Todos estes factores son necesarios para conseguir o resultado, pero non son clave. Imaxina que estás adestrando activamente, pero non controlas a dieta, como resultado do que o número de calorías gastadas non supera as consumidas. Os músculos aumentarán de tamaño, manteñen o ton, pero os depósitos de graxa non irán a ningures. Como resultado, visualmente a figura e os volumes parecerán aínda máis do que eran.
Só coa axuda do equilibrio o corpo pode usar as graxas diferidas para producir enerxía. Isto ocorrerá só cando consumas menos calorías das que gastas. O corpo "obterá" a enerxía máis activa da enerxía do depósito de graxa, que é necesaria para a perda de peso. Teña en conta que, o programa de adestramento dará froitos só nos casos en que se adhira á dieta adecuada.
Adestramento para a perda de peso do abdome
É importante formar inicialmente unha actitude correcta para o adestramento. Se acaba de facer algún exercicio por perder peso do abdome e os lados ou combinou 2-3 exercicios nun grupo, entón isto é no mellor dos casos un quecemento ou só unha educación física curativa. Por suposto, é necesario e sempre se beneficiará, pero para eliminar todo o superfluo nos lados e no estómago, isto non será suficiente. O adestramento en si debe ser longo, polo menos 20-25 minutos. Tamén cómpre realizar polo menos un exercicio para cada "parte" da prensa e para os músculos abdominais oblicuos. Para evitar o desequilibrio, cómpre realizar polo menos 2 exercicios complexos que empregarán tanto a prensa como a parte inferior das costas. En xeral, a formación no fogar para perder peso non debe ser menos produtiva, intensa e alta que o traballo no salón.
Comeza cun cálido -UP
A maioría dos atletas e adestradores profesionais sempre din unha cousa: é mellor traballar sen adestrar que adestrar sen cálidos. Esta afirmación reflicte absolutamente a esencia propia da preparación para o adestramento e a súa importancia. Mesmo se realiza só dous exercicios ou un nome de supername, aínda se necesita o cálido. Ademais, os expertos recomendan amasar non só o grupo muscular obxectivo, senón todo o corpo. Isto permitiralle gastar calorías adicionais e evitar feridas.
Teoricamente, todos os movementos son adecuados para quentarse, aínda que os exercicios lixeiros para perder peso e os lados na casa son máis adecuados. Non causarán fatiga preliminar, permitiranche manter a forza para a formación principal e axudar a amasar todos os músculos. Tales movementos inclúen:
- Baixando as pernas en posición mentireira;
- Inclina cara adiante/de volta e cara aos lados;
- Movementos rotativos (pelve e corpo);
- Jamping Jack;
- Exercicio "Lokot-Kolon" de pé.
Agora brevemente sobre cada movemento. Os ascensores das pernas están mellor centrados na carga na sección inferior da prensa, que sempre é a máis "retardada". Tamén podes realizar ascensores das pernas nun colgado, aínda que son máis complicados e requiren certa preparación física.
As inclinacións aos lados son o principal movemento para o cálido -UP, o que che permite amasar e estirar efectivamente os músculos do abdome. O mesmo se aplica a calquera movemento de rotación. Ademais, é necesario facer rotación do corpo e rotación das pernas.
Saltar a Jack, aínda que non cargue os músculos do abdome, pero permítelle estirar case todos os músculos do corpo, polo tanto é un movemento ideal para quentarse. O cóbado é adecuado para o quecemento acentuado dos músculos oblicuos do abdome. O exercicio realízase con bastante facilidade:
- Converterse exactamente, as pernas de ancho de ombreiro. As mans esténdense diante delas ao nivel do ancho dos ombreiros e dobrados nos cóbados;
- Levante a perna esquerda para tocar o cóbado dereito cun xeonllo. Despois diso, realice o mesmo movemento na outra perna.
É importante durante o exercicio manter a tensión nos músculos da prensa e evitar movementos e inercia excesivamente súbitos.
Exercicios eficaces para a perda de peso e os lados
A industria do fitness literalmente "inundou" a variedade de movementos para cada grupo muscular, como resultado non está completamente claro que exercicios para perder o peso do abdome e dos lados será máis eficaz. Para non perderse, preparamos unha lista dos cinco exercicios máis básicos e eficaces que deberían converterse no núcleo do seu adestramento. Por suposto, sempre podes cambialos a tráfico similar ou complementar o adestramento con outros exercicios, pero polo menos 2 de cada 5 deben realizarse polo menos 2 de 5.
Levantando unha pelve con patas rectas
Este é un exercicio ideal para a carga das partes inferiores e medias da prensa:
- Deitarse nas costas, estirar as pernas cara arriba e dobrar un pouco de xeonllos. Extenda as mans ao longo do corpo, isto axudará a manter o equilibrio;
- Leva lentamente a pelve o máis alto posible, facendo un pequeno atraso no punto superior;
- O movemento realízase só debido á forza dos músculos abdominais, o corpo e as pernas deben permanecer inmóbiles.
Tirando xeonllos ao corpo
Este exercicio tamén se coñece como libro. É incriblemente eficaz non só para fortalecer os músculos abdominais, senón tamén polo custo das calorías:
- Sente nunha cadeira ou bordo do sofá e lévao coas mans para manter o equilibrio. Inclina o corpo un pouco cara atrás e estira as pernas cara adiante. Deben estar no aire todo o tempo. Debería haber un pequeno desvío nos xeonllos. Esta é unha posición inicial;
- Tire lentamente os xeonllos ao peito, mantendo o corpo na posición inicial;
- Devolve lentamente as pernas á posición inicial, sen desenterrar os xeonllos ata o final. É importante realizar o movemento só a costa das articulacións da cadeira e do xeonllo, tirando as pernas coa axuda dos músculos abdominais.
Dobre deitado no chan
É imposible notar os exercicios máis eficaces para a perda de peso do abdome e dos lados sen mencionar o pregamento:
- Vaia ao chan, estira os brazos e as pernas para que sexa perpendicular ao chan;
- Na exhalación, comeza a tirar os brazos lentamente aos dedos, mantendo a tensión nos músculos abdominais. Rasgar lixeiramente as láminas do chan e intentar levantar o corpo debido aos músculos abdominais.
- Baixar lentamente o corpo no estrés inicial, mantendo a concentración nos músculos da prensa.
Exercicio "escalolas"
Este é un dos movementos máis dinámicos e esgotadores que farán non só os músculos do abdome, senón tamén as pernas. Realiza un exercicio por tempo ou polo número de cambios:
- Fai a énfase no chan (como para push -ups) nos brazos e calcetíns estendidos;
- Rasgar unha perna do chan e tirar o xeonllo ao peito;
- Devolve a perna á posición inicial e repita o movemento para a segunda etapa.
Levantando o corpo na barra lateral
Quizais o mellor exercicio para os músculos abdominais oblicuos. A súa beleza é que cunha carga bastante alta, pode ser realizada incluso por principiantes (limitando o número de repeticións). A única excepción é que con dor ou problemas coa parte inferior das costas, o exercicio debe realizarse con moita precaución:
- Fai o énfase no brazo e nas pernas. O corpo debe formar unha liña;
- Inclina lentamente a pelve ata o chan. Manteña a posición das costas e evite un desvío excesivo na parte inferior das costas;
- Volve á posición inicial a un ritmo lento e repita o movemento.
É importante entender que aínda que examinamos os movementos máis eficaces, pero este non son os únicos 5 exercicios para perder peso do abdome e dos lados. Tamén podes usar o xiro ruso, o ascenso dos calcetíns no colgado e outros exercicios populares, adaptándoos ás condicións da casa.
Rematar con estiramento
O enganche correcto non é menos importante que un bo cálido e os exercicios estáticos e os estiramentos son ideais para este papel. Permiten aumentar a eficacia do exercicio estirando a fascia, mellorar o rendemento de cada adestramento e incluso eliminar a dor e a crepe. Parcialmente, o estiramento pode estar presente no quecemento, porque ao final do adestramento é suficiente para facer 2-4 movementos. Entre os máis óptimos, paga a pena resaltar:
- Estirando deitado no seu estómago: perforar as palmas no chan e levantar o corpo nos brazos estendidos o máis alto posible para estirar os músculos abdominais;
- Estirando os músculos oblicuos sentados ou de pé: ponse as mans detrás da cabeza e inclínanse cara aos lados, perdurando o maior tempo posible (pero sen fanatismo);
- A inclinación cara atrás é un excelente exercicio para estirar os músculos abdominais e fortalecer a parte inferior das costas. Intente afundirse o máis baixo posible, centrándose en estirar a prensa;
- "Camelo": axeonllouse, desvíase cara atrás, converte os brazos nos tacóns e dobrar o corpo o máximo posible.
Este "conxunto" será suficiente para facer unha alta calidade quente e rematar o adestramento correctamente.
Activa o cardio no adestramento para a perda de peso do abdome
Non esquezas que é moi difícil para os exercicios comúns conseguir un gran gasto de calorías, especialmente cando se trata de movementos para a prensa. A especificidade de tales exercicios é que difiren nunha pequena amplitude de movemento e non usan tantas fibras musculares. Como resultado, para conseguir un bo resultado, non podes prescindir do cardio. Só deste xeito, os exercicios para perder peso e os lados na casa poderán ser extremadamente eficaces.
Podes usar calquera tipo de movementos, pero entre os tipos de cardio máis sinxelos e eficaces deberían resaltarse:
- Executar (alternar un trote cunha serie de sprints);
- Saltando cunha corda (calquera estilo e intensidade);
- Cardio circular;
- Exercicios pielométricos.
Basta con realizar 2-4 sesións cardio por semana para esquecer o exceso de calorías e eliminar estable o exceso de graxa. Ademais, "deixará" non só no seu estómago e lados, senón tamén uniformemente en todo o corpo, o que creará unha figura ideal.