Do mesmo xeito que non hai unha dieta que se adapte a todos, tampouco existe un servizo de entrega de alimentos que sexa igualmente bo para todos. Entón, antes de comezar a seguir calquera dieta para adelgazar, primeiro bótalle unha ollada crítica á súa avaliación, á calidade dos alimentos e aos estándares dietéticos nos que se basea o programa, para que poida descubrir se esta dieta che convén e se pode faino cumprir sen interrupcións.
6 preguntas para axudarche a determinar a mellor dieta
Necesitarás atopar respostas a estas preguntas e incluso ter que investigar un pouco para determinar as dietas máis eficaces para a perda de peso.
- Este plan está deseñado para a perda de peso?Esta pode parecer unha pregunta demasiado sinxela, pero moitas dietas implican simplemente comer alimentos saudables sen contar as calorías, o que non necesariamente axudará a perder peso. Os programas deseñados para a perda de peso deben basearse nun déficit calórico e incluír cantas calorías hai en cada comida e outra información nutricional.
- Cantas calorías consumirei cada día con este plan de dieta?Quizais xa saibas cantas calorías necesitas comer todos os días para perder peso. Algúns plans están deseñados para un reconto de calorías específico, mentres que outros son máis flexibles co número total. Lembra: a perda de peso non comezará a menos que crees un déficit calórico ao final da semana. Entón, asegúrate de saber exactamente cantas calorías estás consumindo neste plan.
- Cada prato vai acompañado de información dietética? Quere asegurarse de que está a recibir proteínas suficientes para manter a masa muscular, carbohidratos para obter enerxía e algunhas graxas saudables para un corpo saudable. Tamén paga a pena prestar atención aos ingredientes e á composición de cada prato para que no futuro poidas axustar o teu plan en función do que che guste ou non. Por exemplo, podes descubrir que un almorzo con máis fibra axúdache a afrontar mellor a caída xeral de media mañá. Entón, esta información axudarache a planificar as túas comidas da mañá de forma que adaptes o menú á túa medida.
- A comida será saborosa?Debes responder a esta pregunta antes de comezar a dieta. Se non che gusta o trigo sarraceno, non poderás seguir a dieta de trigo sarraceno durante unha semana, e aínda que o fagas, estarás constantemente estresado. E unha nutrición adecuada para a perda de peso significa períodos máis longos e un consumo máis cómodo da dieta.
- Canto diñeiro debería gastar en alimentos para a súa dieta?Algunhas dietas parecen baratas, pero terás que mercar froitas e verduras frescas fóra de tempada, por exemplo. E pode resultar que o orzamento non vai soportar tales gastos. E recorda que as calorías dos alimentos que intentas substituír os ingredientes caros poden aumentar moito o teu reconto total de calorías. E isto pode afectar a rapidez coa que perde peso.
- Necesitas facer dieta cando perdas peso?Un plan de dieta competente para a perda de peso debe implicar unha transición a unha dieta saudable e non un réxime a curto prazo. Isto permitirache estar sempre en boa forma, e non só durante a dieta.
É doado escoller un programa de entrega de alimentos baseado en imaxes de pratos ou fotos bonitas dun representante da empresa. Pero o programa pode non ter as ferramentas importantes que precisa para perder peso. Así que pasa un pouco de tempo facendo un pequeno traballo de detective antes de gastar cartos. Atopar respostas a estas preguntas axudarache a descubrir cal é o mellor programa de dieta para ti persoalmente.
Plan de dieta sinxelo para a perda de peso
Escolla un plan de dieta que poida seguir facilmente.
Un menú do programa de perda de peso pode ser bastante difícil de crear por conta propia. Por suposto, podes seguir algunha dieta para adelgazar que descubriches nunha revista. Pero nunca se pode dicir con certeza se se basea en datos científicos fiables. Seguir unha dieta elaborada por un nutricionista cualificado adoita ser a decisión máis intelixente.
Se estás seguindo unha dieta de 1. 200 calorías ao día, unha dieta de 1. 500 calorías ao día ou comendo máis, utiliza o teu reconto total de calorías e toma medidas corporais para ver o teu progreso. Unha vez por semana, mide o teu peso, cintura, brazos, cadeiras e pescozo ao mesmo tempo. Deste xeito podes ver se hai progreso e comprender como axustar o menú.
3 dietas eficaces para adelgazar
Antes de escoller o mellor plan de comidas baixas en calorías, é importante saber cantas calorías necesitas comer ao día. Esta cifra pode variar dependendo do teu tamaño, sexo e nivel de actividade física.
Moitos nutricionistas prescriben 1. 200 calorías ao día para as mulleres. Esta cifra, con todo, pode ser maior se a muller é físicamente activa. Por exemplo, o teu obxectivo calórico para a perda de peso pode ser de 1. 200 por día. Pero se decides queimar 300 calorías adicionais a través do exercicio, podes comer 1. 500 calorías e aínda así perder peso.
Os plans de dieta eficaces para homes normalmente requiren de 1. 500 a 1. 800 calorías ao día. De novo, o tamaño e o nivel de actividade física e as porcións de comer xogan un papel fundamental á hora de determinar a inxestión de calorías.
Unha vez que saibas cantas calorías planeas comer ao día, elixe un destes plans de comidas para adelgazar:
- Plan de 1200 calorías
- Dieta de 1500 calorías
- Menú de mostra para 1700 calorías
Agora que escolleches un plan de comidas, é hora de distribuír e programar as túas comidas. Se pensas todo con antelación e preparas todo o que necesitas, as posibilidades de que sigas a seguir a túa dieta aumentan significativamente.
Fai un horario do que e cando comerás cada día. O plan de comidas que escollas a continuación axudarache a decidir que comer, pero aínda así terás que decidir cando comelo exactamente. Existe un momento ideal para cada comida ao longo do día? En realidade non. Para a perda de peso, o número total de calorías que consumes é máis importante que cando o comes.
Por suposto, isto non significa que a hora das comidas non teña importancia. Intente deixar polo menos cinco horas entre as comidas principais. A continuación, planifique lanches lixeiros entre cada un. Deste xeito, non terás tanta fame que acabes comendo en exceso ou atraconando comida lixo. Confía na túa intuición, crea un horario que se adapte a ti e escoita as túas necesidades.
5 consellos para seguir o teu plan
Use algúns consellos e terá éxito. Se te preparas con antelación, será máis fácil comer san e perder peso.
- Escolle un momento separado para planificar.Dedica 30 minutos cada semana a crear un plan de comidas e unha lista da compra. Este tamén é un bo momento para crear un programa de adestramento: asegúrate de facer o suficiente para perder peso máis rápido.
- Mercar e cociñar.Unha vez que fixeches un menú saudable, é hora de ir de compras. Deste xeito, podes abastecer a túa neveira de alimentos dietéticos que apoiarán os teus obxectivos de perda de peso.
- Publica o plano nun lugar visible.O teu plan de alimentación saudable non che servirá de nada se acaba perdéndose nun caixón entre facturas e outros trámites. Encheo e colgao nun lugar onde poidas velo todos os días. Deste xeito, servirache como recordatorio da túa resolución de comer alimentos saudables e darache persistencia para conseguir un peso saudable.
- Prepárese para o seu uso futuro.Para asegurarte de seguir o teu plan de dieta proteica, organiza as túas comidas con antelación. Podes facelo despois da cea pola noite. Prepara os teus almorzos para que estean listos en canto espertes. Prepara o xantar e a merenda para o día seguinte. Por último, prepara un pouco para unha cea saudable á noite seguinte para que, cando chegues do traballo, só tes que preparar a túa comida.
Non esquezas que a primeira vez que te sentes e comeces a desenvolver un plan levará un pouco máis de tempo. Non obstante, a medida que desenvolvas un sistema, será cada vez máis fácil, quizais incluso comezarás a gozar del e poderás perder peso rapidamente. Séntese ben sentir que todo está organizado e en orde, e acadar os teus obxectivos de perda de peso séntese aínda mellor. Pase tempo na fase preparatoria para acostumarse a unha dieta planificada e aterse a ela.
Exemplos de menús para unha dieta de 1200 calorías
Necesitas perder rapidamente un par de quilos? Se segues unha dieta baixa en calorías, como esta dieta de 1200 calorías, é moi posible, pero cómpre abordala correctamente, asegurándose de que os nutrientes esenciais estean incluídos na dieta.
Non é tan difícil seguir unha dieta baixa en calorías se inclúe alimentos con alto valor nutricional. De feito, incluso é necesario, xa que non deixa espazo para produtos de baixa calidade.
Entón, por onde comezar? Escolla froitas e vexetais baixas en calorías e ricas en fibra, cereais integrais e fontes de proteínas magras. Aquí tes dous menús de 1200 calorías ao día, podes tomalos como guía e mostrar resistencia durante unha semana.
Menú de mostra para 1215 calorías
Almorzo
- Unha cunca de avea
- Media cunca de leite desnatado
- Unha cullerada de mel
- Media cunca de arándanos
- Lávao cunha cunca de café ou té negro
Cea
- Dúas rebandas de pan integral, peituga de pavo cortada en rodajas finas, unha porción de tomate, leituga e unha culler de sopa de mostaza
- Media cunca de cenorias picadas
- Lávalo con auga
Cea
- 85 gramos de salmón ao forno
- Unha cunca de xudías verdes
- Ensalada cunha cunca de espinaca crúa, cinco tomates cherry e media cunca de brócoli con zume de limón como aderezo
- Beba auga cunha rodaja de limón
Merenda
- Unha mazá con 12 améndoas
- Varios vasos de auga
- Cunca de leite desnatado
- Media cunca de iogur sen azucre cunha culler de mel
- Unha cunca de amorodos
O valor nutricional
- Calorías totais - 1. 215
- Graxa total - 17, 7% (25 gramos)
- Proteína total - 23% (72 gramos)
- Carbohidratos totais - 59, 3% (185 gramos)
- Sodio - 1, 402 miligramos
- azucre - 107 gramos
- Colesterol - 94 miligramos
- Graxa saturada - 5, 0 gramos
- Fibra - 28 gramos
Exemplo dunha dieta de 1218 calorías
Almorzo
- Unha cunca de flocos de millo (granos enteiros)
- Un paquete de sucralosa
- Media cunca de leite desnatado
- Lávalo cunha cunca de zume de laranxa 100 por cento
Cea
- Ensalada con dúas cuncas de verduras silvestres, 56 gramos de atún albacora (recén pescado), media cunca de tomates cherry con dúas culleradas de vinagre balsámico como aderezo.
- Lávalo con refresco dietético
Cea
- Unha chuleta de porco de 85 g
- Unha batata cocida
- Unha cunca de espárragos ao vapor
- Unha cullerada de aceite de oliva
- Un pequeno vaso de viño branco
Merenda
- Pita con dúas culleradas de hummus
- Unha pera
- Unha porción de iogur de froitas baixo en graxa e sen azucre
- Unha cunca de arándanos
- Dous terzos cuncas de cenoria bebé con 30 gramos de salsa vexetal baixa en graxa
- Beba auga cunha rodaja de limón ou lima
O valor nutricional
- Calorías totais - 1. 218
- Graxa total - 14, 6% (20 gramos)
- Proteína total - 22, 6% (70 gramos)
- Carbohidratos totais - 56, 8% (176 gramos)
- Sodio - 1, 615 miligramos
- azucre - 86 gramos
- Colesterol - 116 miligramos
- Graxa saturada - 5, 0 gramos
- Fibra - 24 gramos
O tamaño das porcións é clave para unha dieta exitosa, polo que necesitarás un bo xogo de cuncas e culleres de medir, ademais dunha báscula de cociña, antes de aprender a mirar todo.
Se estes plans de dieta non satisfacen as túas necesidades calóricas, tamén temos menús de 1500 e 1700 calorías ao día.
Teña en conta: antes de comezar unha dieta baixa en calorías, consulte co seu médico.
Dous menús de mostra para unha dieta de 1500 calorías
Un enfoque intelixente e seguro para perder peso.
Reducir as calorías da túa dieta diaria é unha das formas en que a xente adoita perder peso. Isto requirirá reducir o número de calorías ata unha cuarta parte do total, mentres se cubren todas as necesidades nutricionais.
Regra xeral para a perda de peso: toma o número de calorías que necesitas ao día para manter o teu peso actual e resta 500, polo que perderás un quilo por semana. Unha muller cun estilo de vida sedentario ou moderadamente activo necesitará aproximadamente 2. 000 calorías ao día para manter, mentres que un home cun estilo de vida sedentario ou moderadamente activo necesitará 2. 400 calorías.
Isto significaría que para perder peso, cómpre reducir a 1. 500 calorías ao día se es muller e 1. 900 se es un home. De calquera xeito, isto probablemente descartará calquera aperitivo, galletas ou outras golosinas, polo que a planificación é fundamental.
Dado que non consumirás tantas calorías totais, terás que ter moito coidado co que comes. O foco principal estará nos alimentos con alto valor nutricional, que teñen poucas calorías, pero son ricos en fibra e proteínas. Estes inclúen froitas e verduras de fibra, grans integrais 100 por cento, produtos lácteos baixos en graxa, carnes magras e proteínas non cárnicas.
Valor nutricional:
- Graxa total: 33 a 58 gramos
- Proteína total: 46 a 56 gramos
- Carbohidratos totais: 130 g
- Sodio: 2. 300 miligramos
- Azucre: non máis de 20-36 gramos
- Colesterol: non máis de 200-300 gramos
- Graxas saturadas: non máis de 15 gramos
- Fibra: 28 a 33, 6 gramos
En función destes parámetros, o teu menú pode variar lixeiramente dependendo de se te limitas ao azucre ou non. Entón, aquí tes como pode ser o teu plan de comidas:
Exemplo de menú I
Almorzo
- Unha torrada integral cunha culler de sopa de manteiga de améndoas
- Un ovo cocido
- Unha laranxa
- Unha cunca de café ou té negro
Cea
- Dúas rebandas de pan integral 100 por cento, 56 gramos de carne en rodajas, unha porción de queixo suízo e unha culler de sopa de mostaza
- Media cunca de cenorias picadas
- Lávalo cunha cunca de leite desnatado
Cea
- 85 gramos de filete de polo con dúas culleradas de salsa
- Unha cunca de brócoli cocido con zume de limón
- Media cunca de feixóns negros cocidos
- Un pan de pita de trigo integral con 1 cucharadita de manteiga
- Un pequeno vaso de viño branco
Merendas
- Unha nectarina
- Varios vasos de auga
- Tres cuartos de cunca de iogur sen azucre cunha culler de mel
- Media cunca de arándanos
- Dez metades de pacanas
- Un vaso de zume de pomelo azucarado
O valor nutricional
- Calorías totais: 1. 498
- Graxa total: 20, 5% (35 gramos)
- Proteína total: 23% (89 gramos)
- Carbohidratos totais: 51, 7% (201 gramos)
- Sodio: 1. 934 miligramos
- Azucre: 87 g
- Colesterol: 295 mg
- Graxas saturadas: 6 gramos
- Fibra: 32 gramos
Menú de mostra II (con edulcorantes non nutritivos)
Almorzo
- Unha cunca de avea con 30 gramos de noces
- Unha cunca de leite desnatado
- Unha metade de pomelo
- Un ou dous paquetes de sucralosa ou edulcorante de stevia
Cea
- Ensalada cunha cunca de espinacas, 30 gramos de feta, media cunca de tomates cherry e dúas culleradas de vinagre balsámico (sen aceite)
- 85 gramos de salmón ao forno (sen aceite)
- Un refresco dietético
Cea
- 170 gramos de camaróns pelados cun pemento verde en dados pequenos, fritidos nunha culler de sopa de aceite de oliva e allo
- Unha cunca de arroz integral cocido
- Un pequeno pan de pita 100 por cento integral
- Auga cunha rodaja de limón ou lima
Merenda
- Dúas cuncas de palomitas (sen manteiga)
- Unha mazá
- Unha porción de iogur de froitas sen azucre e baixo contido de graxa
- Unha cunca de amorodos
- Dous terzos cunca de cenorias crúas con 30 gramos de salsa baixa en graxa
- Uns vasos de auga con rodajas de limón ou lima
O valor nutricional
- Total: 1. 496
- Graxa total: 22, 4% (37 gramos)
- Proteína total: 26, 4% (99 gramos)
- Carbohidratos totais: 51, 3 por cento (193 gramos)
- Sodio: 1. 496 miligramos
- Azucre: 49 g
- Colesterol: 428 miligramos
- Graxas saturadas: 11 g
- Fibra: 25 gramos
Podes comparar este plan de comidas cun menú de 1. 700 calorías.
Antes de comezar calquera dieta, consulte co seu médico para asegurarse de que é adecuada á súa idade, peso e estado físico actual.
En ningún caso debe reducir a súa inxestión diaria por debaixo de 1. 200 calorías diarias para as mulleres ou de 1. 700 calorías diarias para os homes sen a aprobación e supervisión expresas dun médico.
Dous menús de mostra para unha dieta de 1700 calorías ao día
Normalmente seguir unha dieta e desfacerse do exceso de calorías da túa dieta non é fácil, pero non cando tes un plan que detalla o teu menú diario e unha lista de compras completa. Tamén necesitarás algúns materiais de cociña, como cuncas e culleres de medir, e unha báscula para alimentos. Necesitarás que midan porcións ata que te acostumes a xulgalas a simple vista.
Planificar con antelación
Comeza a planificar os teus menús e petiscos cuns días de antelación, quizais ata unha semana, dependendo da frecuencia coa que compre. Fai un horario de comidas e unha lista da compra para que teñas en stock todos os produtos necesarios. Compra só o que se adapte aos teus obxectivos, evita os alimentos ricos en calorías e os doces que arruinarán todos os teus esforzos.
Entón, como planeas unha dieta baixa en calorías? Por suposto, terás que saber cantas calorías hai nos alimentos que comes. Calquera servizo para calcular o contido calórico dos alimentos axudarache con isto. Tamén é importante elixir alimentos con alto valor nutricional e baixos en calorías.
As froitas e vexetais baixas en calorías e ricas en fibra, os grans integrais e as proteínas magras son os que debe consistir na súa dieta.
O primeiro menú de mostra non contén edulcorantes artificiais, pero podes engadilos se o desexas. O segundo plan inclúe bebidas sen calorías, pero podes excluílas.
Dieta para 1701 calorías
Almorzo
- Dous ovos batidos
- Unha porción de torrada 100 por cento integral
- Unha culler de sopa de froita 100 por cento
- Unha cunca de zume de mazá 100 por cento como bebida
Cea
- Unha tortilla integral, media cunca de polo ralado, tres tomates, unha culler de sopa de maionesa lixeira, abundante leituga e 30 gramos de queixo claro rallado.
- Unha cunca de leite desnatado como bebida
Cea
- 85 gramos de solombo
- Unha cunca de xudías verdes cocidas
- Unha batata cocida
- Unha pequena copa de viño tinto como bebida
Merenda
- Varios vasos de auga
- Tres cuartos de cunca de iogur natural cunha culler de mel
- Media cunca de cenoria crúa
- 14 metades de nogueira
- Un vaso de zume de pomelo 100 por cento
O valor nutricional
- Calorías totais - 1. 701
- Graxa total - 29, 6% (58 gramos)
- Proteína total - 24, 3% (106 gramos)
- Carbohidratos totais: 41, 8 por cento (183 gramos)
- Sodio - 1, 326 miligramos
- Azucre - 118 gramos
- Colesterol - 551 miligramos
- Graxa saturada - 13 gramos
- Fibra - 26 gramos
Plan de dieta de 1705 calorías
Almorzo
- Unha porción de torrada 100 por cento de grans enteiros cunha culler de sopa de manteiga de cacahuete
- Unha cunca de leite desnatado
- Medio pomelo
- Un paquete de sucralosa ou edulcorante de stevia
Cea
- Ensalada con dúas cuncas de verduras mesturadas; media lata de corazóns de alcachofa, seis rodajas de pepino, tres onzas de camaróns cocidos, media cunca de tomates cherry e dúas culleradas de vinagre balsámico para aderezar.
- Un pequeno pan de pita 100 por cento integral
- Refresco dietético como bebida
Cea
- Un burrito con media cunca de polo rallado cocido, 30 gramos de queixo cheddar rallado baixo en graxa, tres culleradas de salsa, unha culler de sopa de crema agria baixa en graxa e leituga
- Media cunca de arroz integral
- Media cunca de feixóns negros
- Un pequeno vaso de viño branco
Merenda
- Dúas cuncas de palomitas (sen manteiga)
- Media cunca de cenorias bebé picadas
- Unha porción de iogur de froitas baixo en graxa e sen azucre
- Unha laranxa
- Unha mazá con dez améndoas
- Uns vasos de auga con rodajas de limón ou lima
O valor nutricional
- Calorías totais - 1. 705
- Graxa total - 19, 6% (37 gramos)
- Proteína total - 22, 7% (97 gramos)
- Carbohidratos totais - 53, 3% (227 gramos)
- Sodio - 1, 717 miligramos
- azucre - 78 gramos
- Colesterol - 260 miligramos
- Graxa saturada - 9 gramos
- Fibra - 39 gramos
Tamén traemos á túa atención un menú de 1200 calorías ao día e 1500 calorías ao día.
Teña en conta: antes de facer calquera cambio significativo na súa dieta actual, consulte co seu médico, especialmente se ten unha enfermidade crónica ou condición médica.
- Se vas ao traballo ou á escola, leva contigo un xantar preparado na casa, isto facilita o control do que comes.
- Se estás ceando nun restaurante, pide preferiblemente unha ensalada (e evita salsas e outros aditivos altos en calorías) ou sopa de verduras.
- Beba moita auga en lugar de bebidas ricas en calorías.
- O exercicio axudarache a queimar máis calorías.