O exceso de peso gaña moi rapidamente, especialmente entre aqueles que teñen unha predisposición xenética a tal proceso. Pero perder peso non é doado. A perda de peso saudable dura máis dun mes, pero, por suposto, todo depende da taxa metabólica, do estilo de vida da persoa e da cantidade de graxa corporal.
Se estás interesado en saber canto podes perder peso nun mes sen prexudicar a saúde, sen sufrir dietas complexas e actividade física, le as principais recomendacións a continuación. Algúns cren que pode perder peso rapidamente, porque hai moitos anuncios en Internet, revistas, que enganan á xente. Todo o mundo quere que o proceso de adelgazamento sexa o máis sinxelo e rápido posible, pero non hai ningunha pílula máxica que che aforre 10 quilogramos nun día. Leva tempo, esforzo, adestramento regular e un estilo de vida activo - só un sistema deste tipo trae resultados. E non se esqueza dos consellos dos especialistas: os nutricionistas desenvolverán a dieta adecuada e a rutina diaria, o que lle permitirá perder peso con seguridade.
Factores subxacentes de perda de peso
Cada persoa pode perder peso nun número diferente de quilos - depende de:
- idade;
- cifra actual;
- Nivel de actividade actual e programa de formación;
- Motivación;
- taxa metabólica;
- hábitos alimentarios;
- nivel de estrés diario;
- Saúde xeral;
- A presenza de enfermidades;
- Dieta escollida.
Cantos quilogramos se poden tirar nun mes está afectado pola taxa metabólica. Cabe destacar que aqueles que teñen máis masa muscular perden peso moito máis rápido. Ademais, a eficacia da dieta está afectada polo estado hormonal dunha persoa. A fatiga constante e o estrés poden retardar o proceso de perda de peso. O modo de vida, a dieta coa que decides perder peso, as actividades deportivas - todo isto afecta directamente a perda de peso. Por exemplo, durante o estrés, o nivel da hormona cortisol aumenta, o que leva á acumulación de graxa corporal. A perda de peso é 80% dieta, 20% exercicio. Polo tanto, cómpre prestar a máxima atención ao tema da dieta para a perda de peso.
Importante! A principal regra para perder peso é consumir menos calorías das que o corpo consome ao día.
A mellor opción é perder peso nun quilo por semana, é dicir, non máis de 4-5 quilos ao mes. Así, queimarase a graxa, non a masa muscular. Por exemplo, se reduces a túa taxa metabólica basal en 500 calorías, podes perder 2 quilogramos nun mes.
Métodos básicos para perder peso en 30 días
Por suposto, é imposible dicir con certeza cantos kg podes perder peso ao mes sen danar o corpo. Pero para obter o mellor resultado, cómpre seguir as recomendacións básicas a continuación.
Control diario de calorías
Seguindo esta regra, perder peso será máis fácil que nunca. A regra principal é anotar todo o que comemos ao longo do día. Isto permítelle desenvolver disciplina e controlar a súa fame, é dicir, distinguir o psicolóxico do físico.
Análise do programa de formación
A forma máis rápida de perder peso é aumentar a súa intensidade cardio. A moitos non lles gusta este tipo de exercicios, pero queiman unha gran cantidade de calorías e axudan a combater o exceso de peso. Se non che gusta correr, utiliza a alternativa: andar en bicicleta, nadar, bailar.
Consello práctico: para aqueles que non teñen tempo para adestramentos longos, é adecuado o adestramento por intervalos de alta intensidade, cuxo principio principal é a combinación de cargas cardiovasculares intensas curtas cun período de descanso curto.
Pero non debemos esquecernos dos músculos que son de gran axuda na loita contra o exceso de peso, polo que tamén engadimos o adestramento de forza. Axudan a facer o corpo tonificado e elástico. Debe comezar pouco e aumentar regularmente a intensidade e complexidade. O corpo debe ir acostumándose gradualmente a tales cambios no estilo de vida. Tamén damos ao corpo o descanso necesario para que nun mes non se converta nun "zombie" canso e letárgico.
Nutrición adecuada
Non a todo o mundo lle gusta o reconto diario de calorías. Ademais, non todos teñen tempo para adestrar longos. Pero todos teñen acceso aos alimentos axeitados que benefician a saúde e a aparencia. Todos os días cómpre comer tantas verduras e froitas como sexa posible, carne magra (polo, pavo), peixe, que contén aminoácidos útiles. Como merenda, sempre levamos noces/ovos, bocadillos de pan integral. Un punto importante é o uso da cantidade necesaria de líquido.
Perder peso en 30 días é un obxectivo realista
Primeiro cómpre asegurarse de que o obxectivo é realista. Moitos de nós podemos perder peso facilmente en só un mes e, con regularidade, o resultado pode superar todas as expectativas. As dietas extremas e os adestramentos complexos non levan a un resultado a longo prazo, xa que o corpo está sometido a un estrés severo.
Importante! Se te marcas un resultado pouco realista como obxectivo, este seguro que levará ao fracaso. Recoméndase que primeiro estableza un pequeno obxectivo, despois de que o aumente. Entón, tratamos coa dieta e desfacemos un estilo de vida pouco saudable.
As matemáticas simples detrás da perda de peso saudable
Podes calcular aproximadamente o número de quilogramos que se poden perder en 30 días usando as matemáticas ordinarias. Por exemplo, para perder 500 gramos en sete días, cómpre reducir o contido calórico da dieta en 500-1000 calorías por día. Pero aquí tamén hai algúns matices. Cada vacacións, eventos significativos e reunións simples cos amigos rompen a nosa rutina. Debe concentrarse non no propio obxectivo de perder peso, senón para desfacerse dos malos hábitos, aumentar a actividade física.
Ao combinar o adestramento de forza con pesos libres e adestramento de alta intensidade, o metabolismo aumentará significativamente. Coa axuda da actividade física, é posible gañar masa muscular, que no futuro axuda a queimar calorías só durante o descanso. Os nutricionistas afirman que en caso de obesidade, é necesario perder só un 10 por cento do seu peso, o que mellora a presión arterial, normaliza o colesterol e reduce o risco de desenvolver diabetes.
Consellos prácticos: se unha persoa perde medio quilo por semana, un máximo de quilogramo, o corpo non está estresado, polo que non experimenta fame, que moitas veces acompaña despois do fin dunha dieta ríxida.
As dietas non funcionan
As dietas ríxidas chámanse péndulos, xa que a perda de peso é só un fenómeno a curto prazo, todos os quilogramos volverán moi rapidamente se retomas os teus vellos hábitos alimentarios. Pero tamén hai excepcións. Por exemplo, un paciente que foi sometido a unha operación especial para reducir o estómago é capaz de perder peso máis rápido. Hai moitos casos nos que tal procedemento permitiu perder ata 12 quilogramos ao mes. Na maioría das veces, a obesidade é o resultado dun trastorno alimentario.
Desenvolvemento do plan
Para perder peso e obter resultados a longo prazo, cómpre desenvolver un plan específico e aterse a el exactamente ata os máis pequenos matices. Para os principiantes, o mellor é contactar cun especialista que che axude con isto. Os nutricionistas desenvolverán unha dieta correcta e equilibrada, e os adestradores desenvolverán un adestramento eficaz.
O traballo principal dun dietista é axudar a loitar contra os trastornos alimentarios, como o control das porcións, a inxestión de azucre e as graxas non saudables que provocan enfermidades cardíacas e diabetes.
Recomendacións interesantes
En palabras, perder peso é un proceso sinxelo, pero en realidade require un enfoque integrado. Debes deixar de pensar en canto perderás nun mes, simplemente cambia a ti mesmo e a túa vida, entón os quilogramos desaparecerán por si sós.
Rexeitar merendas pouco saudables
Cada un de nós ten as súas propias preferencias de gusto. E se puideches durar todo o día sen pratos sabrosos, entón á noite a fame psicolóxica rompe moitos. Prefire comida rápida pouco saudable, gústalle comer moito? A continuación, fai a túa dieta o máis diversa posible, engade fibra. Merenda ideal - noces, froitas.
Facendo exercicios sinxelos ao longo do día
Moitos non poden comezar a adestrar de ningún xeito, algúns non teñen tempo suficiente, outros son preguiceiros. Pero podes comezar pequeno -substitúemos o ascensor por unha escaleira-, isto xa se perdeu uns gramos. Dar un paseo antes de ir para a cama. Só media hora e verás o efecto. Fai 20 agachamentos diante da televisión e salta 100 veces antes de comer. Non leva moito tempo, pero é moi saudable.
Quitamos as escamas
Non podes pesarte todos os días, porque a falta dun resultado instantáneo, unha persoa perde a motivación. Esta é unha perspectiva a longo prazo, así que non penses nos quilos. A mellor opción é medir cada semana ou dúas.
Rexeitamento de produtos semielaborados e acabados
Por suposto, é moi doado mercar produtos semi-acabados, produtos refinados que conteñen unha gran cantidade de compoñentes nocivos. Presta atención aos produtos ecolóxicos. Substitúemos o chocolate por unha mazá, un pan con pan integral.
Conclusión
Aínda non elaboraron unha dieta máxica que permita perder unha gran cantidade de exceso de peso nun mes e, ao mesmo tempo, manter os resultados durante moito tempo. Ademais, é malo para a saúde. E deixa de pensar en canto perderás nun mes.
Importante! Entender que perder peso e manter un aspecto saudable é un proceso de por vida, non de 30 días, como pensa moita xente. A base da perda de peso é unha vida activa, alimentos saudables e actividade física regular.
Os que comezan a levar unha vida saudable acostúmanse rapidamente. O corpo é moi intelixente e capaz de determinar as combinacións ideais de peso e saúde. O número da escala é só un número, o estado da túa saúde é moito máis importante. Establece un obxectivo realista e establece un novo con resultados notables. Pero non tente perder peso rapidamente: obtén quilos de máis despois do final da dieta, arruina a túa saúde e arruína a túa psique. Comeza cunha viaxe a un nutricionista e preparador físico que desenvolverá o programa axeitado segundo as características individuais.
Recensións
- A primeira crítica, unha muller, de 38 anos: "Despois de dar a luz a tres fillos, sempre pensei en perder peso. Ademais, empecei e pensei que ía levar a miña vontade a puño e perder peso. e todo comezou. de novo. Como resultado, decidín descubrir o realista que é perder peso nun mes, porque nunca conseguín máis de tres quilogramos. Entón, cando lin que tres quilogramos son un bo resultado, decidín isto. tempo de ir teimudamente cara a portería. Catro meses, pero non rompín e xa me despediron dos seis quilos de máis.
- A segunda crítica, unha muller, de 37 anos: "Odio as dietas, por que escondelas. Pero nalgún momento tiven que pensar en perder peso. Ocorreu despois dun verán que pasou activamente, cando cada dous días ía á grellada, para picnics, fun nun café local. Como resultado, os hábitos de alimentos pouco saudables enraizáronse, quedaron preguiceiros nalgún lugar. Tiven que comezar de novo e forzarme a comer ben. Pero agora parece que está funcionando e xa hai mesmo os primeiros resultados".
- A terceira reseña, unha rapaza de 22 anos: "Para min, manter un estilo de vida saudable é algo normal, porque non me gusta deixarme ir, non me gusta comer en exceso. Nese momento interesoume. Comezou a ler sobre iso. Sorprendeume que seguindo a dieta, tamén se pode perder peso. Xa desapareceu un quilo e medio ".