Dieta nutricional adecuada: menú para adelgazar

Unha dieta saudable é útil, pero só contribuirá á perda de peso se se basea nunha dieta saudable. Xa implica non só alimentos valiosos para o corpo, senón tamén certas restricións que provocarán a perda de peso e unha diminución da graxa corporal. Como se axustan as regras básicas de alimentación saudable para este fin?

Cal é a nutrición adecuada para a perda de peso

A clásica dieta saudable é o predominio dos alimentos naturais sobre a fábrica, é dicir. reducindo o número de produtos que teñen unha composición química multicompoñente no menú. A base dunha nutrición adecuada é o alimento de orixe natural e, polo tanto, non prexudica o corpo: legumes, froitas, froitas, cereais, froitos secos, verduras. Se come carne, non se procesa ata o estado de salchicha. Este principio pódese rastrexar en todas as dietas terapéuticas. Non obstante, se unha persoa decide perder peso, necesitas unha dieta nutricional adecuada que teña axustes para axudarche a perder peso.

Fundamentos do PP

A negativa dos produtos de fábrica non é unha medida suficiente para comezar a loitar contra o exceso de graxa. Con exceso de peso, tal nutrición axudará a perder quilogramos, pero non por moito tempo: despois terás que engadir algunhas emendas máis á dieta, xa que incluso nos alimentos vexetais podes mellorar. Se estás a pensar en como perder peso con PP, debes lembrar algúns matices:

  • A dieta debe levar a un cambio nos seus hábitos alimentarios, polo que a dieta correcta son comidas frecuentes e pequenas porcións. Cómpre aprender a non comer en exceso para que o estómago se encolle aos poucos e deixes de ser atormentado pola fame sen fin.
  • Ao perder peso, cómpre controlar o contido de graxa dos alimentos: a dieta PP implica o uso de carnes dietéticas (carne, cordeiro), os produtos lácteos máis baixos en graxa.
  • Unha gran cantidade de auga limpa (antes das comidas e entre elas) é un dos fundamentos do PP, sobre todo se che preocupa perder peso: coa falta de líquido, as graxas non se descompoñen.
  • Fritir é o método de tratamento térmico que debes esquecer nunha dieta. Calquera produto pode ser cocido ao vapor, cocido, guisado - non perderá o seu sabor, pero conservará os seus beneficios.
produtos para unha correcta nutrición e perda de peso

Esquema de nutrición adecuado

Encher a neveira con produtos naturais non é suficiente, especialmente se estás a perder peso. Unha dieta baseada nunha nutrición adecuada require un uso competente do recurso, é dicir. facer un horario razoable para comer. Para iso, cómpre calcular a inxestión calórica diaria (pero non caer por debaixo das 1200 kcal), descubrir canto BJU che permite comer a dieta PP. Non obstante, antes de facer cálculos, cómpre estudar o exemplo clásico dunha dieta ideal que afecte correctamente á figura e á saúde:

  • Almorzo: hidratos de carbono complexos + proteína lixeira ou froita (se é necesario).
  • Merenda: grupo cereal / lácteos.
  • Xantar: proteína animal + carbohidratos complexos + vexetais.
  • Merenda da tarde: comida vexetal.
  • Cea: proteína lixeira + verduras.

alimentación saudable

Este sistema convértese nunha dieta só despois da introdución dunha serie de restricións e, ademais dos puntos enumerados anteriormente, os seguintes son relevantes:

  • un enfoque racional da inxestión de calorías - coa creación dun déficit do 15% da norma;
  • o grupo de proteínas debe ser predominantemente vexetal;
  • os carbohidratos son desexables para o almorzo e o xantar;
  • beber 1, 5 litros de auga (bebidas: té, café, zume, considéranse por separado).

Que se pode comer co PP

A lista de produtos dispoñibles é máis longa do que podes imaxinar, e aínda que esteas a planear un menú orzamentario, atoparás o que debes preparar para a túa dieta de perda de peso. Os únicos artigos caros son o peixe e o marisco, sobre todo se compras salmón, mexillón, etc. Non obstante, a nutrición non deixará de ser correcta se te limitas a abadejo, platija, chum, lura. Tampouco é necesario mercar froitas exóticas ou varios tipos de verduras: as mazás, as peras, o eneldo e o perexil económicos non son menos útiles.

Lista de produtos prohibidos

O tabú cunha dieta de nutrición adecuada, como se mencionou anteriormente, son todos os alimentos que teñen natureza de fábrica. Eses. estes son produtos creados polo home: calquera doce, bolos, bolos, aínda tendo en conta a presenza neles de ingredientes naturais (grans de cacao, manteiga, etc. ), son un produto secundario carente de propiedades útiles. A dieta correcta para a perda de peso nega o seu uso, xa que a introdución ao menú nega:

  • carne graxa (carga no páncreas e alto contido calórico);
  • produtos afumados;
  • produtos de fariña branca (produto "baleiro" secundario);
  • alcohol.
peixe para unha nutrición adecuada e perda de peso

Como facer un menú para adelgazar

Para formar unha dieta que che axude a atopar unha figura fermosa, cómpre lembrar como é o esquema de PP ideal, é dicir. avarías alimentarias. Ademais, paga a pena confiar na regra clásica sobre a frecuencia de uso de cada grupo de produtos. Deste xeito podes facer un plan axeitado para ti. Os puntos básicos son os seguintes:

  • atenda ao horario - senta-se á mesa "polo reloxo";
  • non permita pausas entre as comidas durante máis de 3 horas, polo que non sentirás fame durante a dieta;
  • intente beber un vaso de auga ou té verde antes das comidas.

Dieta PP - menú para a semana

Se o PP é percibido como un sistema para a perda de peso, a dieta semanal será máis estrita que se non se centra na perda de peso. A comida da mañá faise fixa: é unha papilla, que se pode endulzar con mel, froitas ou froitos secos como parte da inxestión calórica diaria (almorzo - 300 kcal). Podes facer máis menú segundo os teus gustos. Unha opción aproximada sen ter en conta unha merenda (calquera froita) é a seguinte:

Cea té da tarde Cea
Día 1 Sopa de verduras con patacas. Pan de cereais, queixo duro. Cazola de requeixo con clara de ovo.
Día 2 Arroz negro con mexillóns. Pera ao forno con ricotta. Salmón ao vapor con verduras.
Día 3 Pasta con cabaciño e tomate. Queixo duro, laranxa. 2 ovos cocidos con pepino.
Día 4 Peituga de polo estofada con laranxa. Ensalada de verduras. Ensalada de fabas con pementa.
Día 5 Caldo de polo, ensalada de verduras. Un puñado de noces. Requeixo con canela.
Día 6 Mingau de trigo sarraceno con xudías verdes. Pomelo. Calamar cocido con tomate.
Día 7 Garbanzos guisados con verduras. Un par de mazás. Abadejo ao forno con espárragos.

Lista do supermercado para a semana

Hai máis receitas para comidas saudables das que pensas: difiren das "prexudiciais" só pola ausencia de salsas graxas, ingredientes fritos e alimentos "baleiros". A base dunha dieta baseada en alimentos saudables é moi diversa, polo que durante unha semana non podes repetirche na comida. O programa semanal do PP debería incluír:

  • mingau (excluíndo a sémola);
  • sopas en caldo de vexetais ou polo (carne sen cereais e patacas);
  • pasta;
  • vexetais (sen patacas e só cenorias e remolachas frescas; énfase no repolo);
  • froitas (énfase nos cítricos, mazás verdes);
  • sementes, noces (sen cacahuetes);
  • queixos duros;
  • iogur, kefir (sen aditivos);
  • queixo cottage baixo en graxa;
  • carne de polo;
  • peixe, marisco;
  • vexetación;
  • ovos;
  • farelo.
queixo para unha nutrición adecuada e perda de peso

Mesa de alimentos saudables para todos os días

A pirámide alimentaria tamén axuda a construír o menú correcto, o que demostra claramente a esencia dunha dieta saudable con restricións razoables. Esta táboa é conveniente para crear unha dieta individual ou para lembrar como manter o corpo saudable sen negarche unha comida deliciosa. Parece así:

Produtos Cantidade diaria Porcentaxe de inxestión diaria de alimentos
Cereais (cereais, pan integral, pan crocante), pasta Ata 6 rebandas de pan, ou ata 180 g de cereais secos, ou ata 100 g de pasta 40 %
Vexetais (excluíndo os amidonados), verduras Ata 500 g de verduras, 1/2 cunca de verduras. 20 %
Froitas Ata 4 pzas. quince %
Carne, peixe, aves Ata 210 g (en varias comidas). dez %
Ovos 2 pzas. 3 %
Grupo lácteo (sen lactosa, baixo contido de graxa) Ata 3 vasos de leite ou bebidas de leite fermentado, ou ata 120 g de queixo ou ata 300 g de queixo cottage. dez %
Noces, sementes Ata 50 2 %